Dijital Detoks: Ekran Süresini Azaltmanın Beyin Kimyası, Dikkat Ağları ve Odaklanma Üzerindeki Kanıta Dayalı Etkileri

Metnin analizini dinlemek için aşağıdaki oynatıcıyı kullanabilirsiniz.

Giriş: Dikkat Ekonomisinde Zihinsel Bir Sığınak Arayışı

Modern yaşam, temel bir paradoks üzerine kuruludur: Dijital teknolojiler, hayatı kolaylaştırma, verimliliği artırma ve sosyal bağları güçlendirme vaadiyle hayatımızın merkezine yerleşirken ¹, aynı zamanda daha önce görülmemiş düzeyde bir zihinsel yorgunluk, bilişsel aşırı yüklenme ve halk arasında “beyin çürümesi” (brain rot) olarak adlandırılan bir zihinsel düşüş hissiyatı yaratmaktadır.² Bu durum, bazı araştırmacılar tarafından “21. yüzyıl salgını” olarak nitelendirilen ciddi bir davranışsal sorun olarak kabul edilmektedir.⁵ Bu gerilime bir tepki olarak ortaya çıkan “dijital detoks” kavramı, bedensel arınma metaforundan yola çıkarak ⁶, bireylerin teknolojiyle olan ilişkilerini bilinçli bir şekilde yeniden düzenlemeyi ve dengelemeyi amaçlayan popüler bir kültürel pratik haline gelmiştir. Bu yaklaşım, teknolojiyi tamamen reddetmekten ziyade, onunla daha sağlıklı, bilinçli ve fayda odaklı bir ilişki kurma felsefesini temsil eder.⁸

Bu rapor, popüler söylemin ve kişisel anekdotların ötesine geçerek, dijital arınmanın nörobilimsel temellerini incelemeyi amaçlamaktadır. Temel sorular şunlardır: “Dijital detoks” gerçekten işe yarıyor mu? Ekran süresini bilinçli olarak azaltmak, beynin kimyasal dengesi, nöral ağlarının yapısı ve temel bilişsel işlevleri üzerinde ölçülebilir, kanıta dayalı değişiklikler yaratıyor mu? Rapor, bu soruları üç ana eksende ele alacaktır: Beynin ödül sistemi olan dopamin mekanizmasının yeniden düzenlenmesi, sürekli kesintiye uğrayan dikkat ağlarının onarımı ve modern yaşamda giderek kaybolan derin odaklanma yeteneğinin restorasyonu.

Bölüm 1: Dijital Bağımlılığın Nörolojik İmprinti: Beynimiz Ekrana Nasıl “Kancalanıyor”?

Dijital arınmanın potansiyel faydalarını anlamak için öncelikle aşırı ekran maruziyetinin beyinde yarattığı nörolojik ve bilişsel değişiklikleri bilimsel kanıtlarla ortaya koymak gerekmektedir. Bu değişiklikler, bağımlılığın temelini oluşturan ve geri döndürülmesi hedeflenen nöral izlerdir.

1.1. Dopamin Döngüsü: Anlık Hazzın Nörokimyasal Bedeli

Dijital bağımlılığın merkezinde, beynin ödül sistemini manipüle eden dopamin döngüsü yer alır. Sosyal medya platformlarındaki “beğeni”, yorum ve bildirimler gibi anlık, değişken ve öngörülemez ödüller, beynin ödül devresinin (ventral tegmental alan ve nucleus accumbens) aktive olmasına ve bir nörotransmitter olan dopaminin salgılanmasına neden olur.¹⁰ Dopamin, motivasyon ve haz ile ilişkilidir ve bu salınım, bireyi aynı davranışı tekrarlamaya teşvik eder.¹³ Stanford Üniversitesi’nden psikiyatri profesörü Anna Lembke’nin de belirttiği gibi, bu süreç “insan bağlantısının ilaçlaştırılması” (druggified human connection) olarak tanımlanabilir; zira sosyal bağlantı kurma gibi doğal bir güdü, teknoloji aracılığıyla yapay olarak güçlendirilmektedir.¹⁵

Sürekli ve aşırı dopamin uyarımı, zamanla beyinde bir adaptasyona yol açar. Dopamin reseptörlerinin sayısı veya hassasiyeti azalır (down-regulation), bu da bireyin aynı haz seviyesine ulaşmak için daha fazla veya daha yoğun uyaranlara ihtiyaç duymasına neden olur.¹⁰ Bu durum, madde bağımlılığında gözlemlenen tolerans gelişimine benzer bir mekanizmadır.¹⁸ Sonuç olarak, beyin doğal ödüllere (örneğin bir arkadaşla sohbet etmek, doğada yürüyüş yapmak) daha az duyarlı hale gelirken, dijital platformların sunduğu yüksek yoğunluklu, anlık hazlara bağımlı hale gelir.¹³ Bu bağımlılık, tesadüfi değildir; sonsuz kaydırma (endless scroll), dikkat çekici kırmızı bildirim rozetleri ve kullanıcıyı platformda tutmak için tasarlanmış kişiselleştirilmiş algoritmalar gibi “ikna edici tasarım” (persuasive design) teknikleriyle bilinçli olarak körüklenir.¹¹

1.2. Prefrontal Korteks Kuşatması: Yürütücü İşlevlerin Zayıflaması

Beynin alın lobunun ön kısmında yer alan prefrontal korteks (PFC), planlama, problem çözme, karar verme, dürtü kontrolü ve duygusal regülasyon gibi üst düzey yürütücü işlevlerden sorumlu olan, adeta beynin “CEO’sudur”.²¹ Aşırı ekran kullanımı ve dijital bağımlılık, doğrudan bu kritik bölgenin yapısını ve işlevini hedef alır.

Fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) gibi nörogörüntüleme teknikleriyle yapılan çalışmalar, internet ve oyun bağımlılığı olan bireylerin PFC bölgelerinde gözlemlenebilir anormallikler olduğunu tutarlı bir şekilde göstermektedir. Bu bulgular arasında kortikal kalınlıkta azalma ²³, gri madde hacminde düşüş ²⁴, sinir hücrelerinin uyarılabilirliğini düzenleyen GABA ve glutamat gibi nörotransmitterler arasında dengesizlik ² ve özellikle dürtü kontrolüyle ilişkili olan orbitofrontal korteks (OFC) ile bilişsel esneklikten sorumlu dorsolateral prefrontal korteks (DLPFC) gibi alt bölgelerde anormal aktivasyon paternleri yer almaktadır.²⁶ Bu nöral değişiklikler, madde bağımlılığında gözlemlenen beyin anormallikleriyle önemli paralellikler taşımaktadır ²², bu da davranışsal bağımlılıkların ortak bir nörobiyolojik temele sahip olabileceğini düşündürmektedir.

Tablo 1: Aşırı Ekran Kullanımının Beyin Üzerindeki Etkilerini Gösteren Nörogörüntüleme (fMRI) ve Yapısal (VBM) Çalışmaları Özeti

Bu etkiler, gelişimi 20’li yaşların ortalarına kadar devam eden ergen beyni için özellikle kritiktir.²³ Ergenlik döneminde, haz arayışını yöneten dopamin sistemi son derece aktifken, bu dürtüleri denetlemesi gereken PFC henüz tam olarak olgunlaşmamıştır. Aşırı ekran maruziyeti bu dengesizliği daha da derinleştirerek ergenleri riskli davranışlara, duygusal dalgalanmalara ve dikkat sorunlarına karşı daha savunmasız hale getirir.²⁶

1.3. Parçalanmış Dikkat: “Beyin Sızıntısı” ve Çoklu Görev Yanılgısı

Aşırı ekran kullanımının en belirgin bilişsel sonuçlarından biri, dikkatin sürekli olarak parçalanması ve derinlemesine odaklanma yeteneğinin aşınmasıdır. Chicago Üniversitesi’nde yapılan ve “beyin sızıntısı” (brain drain) hipotezini test eden çığır açıcı bir çalışma, akıllı telefonun sadece yakında bulunmasının bile (kapalı ve ekranı dönük olsa dahi) bireyin kullanılabilir bilişsel kapasitesini (çalışma belleği ve akıcı zeka) anlamlı ölçüde düşürdüğünü göstermiştir.³⁰ Bu etkinin temel nedeni, beynin sınırlı bilişsel kaynaklarının bir kısmını, telefona bakma veya onu kontrol etme dürtüsünü aktif olarak bastırmak için harcamasıdır. Dolayısıyla, dijital bir dikkat dağıtıcıdan “başarılı” bir şekilde kaçınmak bile, asıl göreve ayrılması gereken zihinsel enerjiden çalan, ölçülebilir bir bilişsel maliyete sahiptir.³²

Bu durum, “çoklu görev” (multitasking) yanılgısıyla daha da kötüleşir. Stanford Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, kronik olarak birden fazla medya aracını aynı anda kullanan “ağır medya çoklu görevlilerinin” (heavy media multitaskers), alakasız bilgileri filtrelemede ve görevler arasında verimli bir şekilde geçiş yapmada, bunu nadiren yapanlara göre daha başarısız olduğunu ortaya koymuştur.³³ Beyin, temelde görevlere sıralı bir şekilde odaklanmak üzere tasarlanmıştır; çoklu görev olarak algılanan şey aslında görevler arasında hızlı ve maliyetli bir geçiştir. Bu sürekli geçişler, verimliliği düşürür, hata oranını artırır ve bilişsel yorgunluğa neden olur.³⁴ Bu parçalanmanın kümülatif etkisi, dikkat süresinin dramatik bir şekilde kısalmasıdır. Veriler, ortalama dikkat süresinin son on yılda 12 saniyeden 8 saniyeye (bir akvaryum balığından daha kısa) düştüğünü göstermektedir.³⁶ Bir bildirimle bölünen dikkatin yeniden toparlanmasının yaklaşık 23 dakika sürebileceği göz önüne alındığında, gün içindeki onlarca kesintinin zihinsel performansı nasıl aşındırdığı daha net anlaşılmaktadır.³

1.4. Bütünsel Etkiler: Uyku, Stres ve Sosyal Bağlantılar

Dijital dünyanın etkileri, bilişsel alanla sınırlı kalmaz ve bireyin genel sağlığını bütünsel olarak etkiler.

• Uyku Bozuklukları: Dijital ekranlardan yayılan mavi ışık, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun salgılanmasını baskılar. Bu durum, uykuya dalmayı zorlaştırır, uyku kalitesini düşürür ve beynin kendini onardığı, anıları pekiştirdiği kritik uyku evrelerini bozar.⁸ Kalitesiz uyku, ertesi gün hafıza sorunlarına, konsantrasyon eksikliğine ve genel bilişsel performansta düşüşe yol açar.¹⁰ Bu durum, bir kısır döngü yaratır: Ekran kullanımı uykuyu bozar, bozulan uyku ise ertesi gün PFC’nin dürtü kontrolü gibi işlevlerini zayıflatarak bireyi dijital cihazların anlık hazzına karşı daha savunmasız bırakır.
• Stres ve Anksiyete: Sosyal medyanın yarattığı “Bir Şeyleri Kaçırma Korkusu” (FOMO – Fear of Missing Out) ve sürekli olarak başkalarının idealize edilmiş hayatlarıyla kendini kıyaslama baskısı, anksiyete, depresyon ve stres seviyelerinde artışa neden olmaktadır.¹⁰
• Sosyal İzolasyon: Dijital platformlar üzerinden kurulan yüzeysel “bağlantılar”, derin ve anlamlı yüz yüze iletişimin yerini aldığında, sosyal becerilerin gelişimini olumsuz etkileyebilir ve bireylerde yalnızlık hissine yol açabilir.³⁸

Bu bulgular, aşırı ekran kullanımının sadece bir dizi ayrı semptoma yol açmadığını, aksine birbirini besleyen ve güçlendiren bir nörolojik kısır döngü oluşturduğunu göstermektedir. Zayıflamış bir prefrontal korteks, dopamin güdümlü dürtüsel davranışlara karşı daha savunmasız hale gelir; bu davranışlar da dopamin sistemini daha da düzensizleştirerek PFC üzerindeki bilişsel yükü artırır. Dijital bağımlılığın “yapışkan” doğası, bu döngüsel ve kendi kendini güçlendiren mekanizmadan kaynaklanmaktadır.

Bölüm 2: Nöroplastisite Devrede: Dijital Detoksun İyileştirici Etkileri

Beyin statik bir organ değildir; deneyimlere ve çevresel değişikliklere yanıt olarak sürekli kendini yeniden yapılandırma kapasitesine sahiptir. “Nöroplastisite” olarak bilinen bu özellik, dijital bağımlılığın yarattığı olumsuz etkilerin geri döndürülebilir olabileceğine dair umut vermektedir.¹⁷ Ekran süresini bilinçli olarak azaltmak, beynin bu adaptif mekanizmasını iyileşme yönünde harekete geçirir.

2.1. Dopamin Sisteminin Yeniden Kalibrasyonu: “Oruç” mu, Farkındalık mı?

Popüler kültürde sıkça duyulan “dopamin orucu” (dopamine fasting) terimi, genellikle dopamin seviyelerini “sıfırlamak” olarak yanlış anlaşılmaktadır. Bilimsel olarak dopamini tamamen ortadan kaldırmak ne mümkündür ne de arzu edilir, çünkü bu nörotransmitter temel motivasyonel ve motor işlevler için hayatidir.⁴³ Kavramın yaratıcısı Dr. Cameron Sepah, bu tekniği aslında Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ilkelerine dayandırarak, bireylerin sorunlu ve dürtüsel davranışlarının (aşırı internet kullanımı, duygusal yeme vb.) farkına varmalarını ve bu dürtülere otomatik tepki vermek yerine bilinçli seçimler yapmalarını sağlamak amacıyla geliştirmiştir.⁴⁵

Dolayısıyla, sürecin asıl nörobiyolojik mekanizması, dopamin reseptörlerinin hassasiyetinin yeniden kazanılmasıdır. Sürekli ve yüksek yoğunluklu dijital uyaranlardan uzak durmak, aşırı uyarılmış ödül sisteminin dinlenmesine olanak tanır. Madde bağımlılığında uzun süreli uzak kalma (abstinans) sonrası gözlemlenen reseptör hassasiyeti artışı (denervation supersensitivity), bu duruma bir analog olarak düşünülebilir.¹⁸ Beyin, daha az uyarana maruz kaldığında, doğal ve daha basit zevklere (kitap okumak, doğa yürüyüşü, sevdikleriyle sohbet etmek gibi “yavaş haz” aktiviteleri) yeniden duyarlı hale gelir.⁴⁷ Bu sürecin en önemli faydası nörokimyasal bir “sıfırlamadan” ziyade, metabilişsel bir uyanıştır. Birey, “Neden şimdi telefonumu elime almak istiyorum?” sorusunu sorarak, otomatikleşmiş bağımlılık döngüsünü kırar ve dürtü ile eylem arasına bir farkındalık anı koyarak kontrolü yeniden ele alır.

2.2. Dikkat Ağlarının Onarımı ve Odaklanmanın Derinleşmesi

Dijital arınmanın en hızlı gözlemlenen faydalarından biri, bilişsel performanstaki artıştır. Sürekli bildirimlerin ve kesintilerin ortadan kalkması, prefrontal korteks üzerindeki bilişsel yükü hafifletir ve beynin dikkat ağlarının dinlenmesine olanak tanır.⁵⁰ Araştırmalar, problem çözerken telefona bakmak için verilen kısa bir aranın bile görevi tamamlama süresini %19 uzatıp etkinliği %22 azaltabildiğini göstermektedir.⁵² Dijital detoks, bu olumsuz etkiyi tersine çevirerek odaklanma kapasitesini ve verimliliği artırır.³ Örneğin, 2024 yılında yapılan bir çalışma, iki haftalık bir sosyal medya detoksunun, katılımcıların akıllı telefon ve sosyal medya bağımlılık puanlarını istatistiksel olarak anlamlı düzeyde düşürdüğünü ortaya koymuştur.⁵³

Bu davranışsal iyileşmenin altında yatan nöral mekanizmalar, beynin dinlenme durumu ağlarının (Resting-State Networks) yeniden düzenlenmesiyle ilgilidir. Madde bağımlılığı üzerine yapılan fMRI ve EEG çalışmaları, uzak kalma dönemlerinin, haz ve dürtüyle ilişkili “iştah açıcı dürtü ağlarının” (appetitive drive networks) aktivitesini azalttığını, buna karşılık planlama ve kontrolle ilişkili “yönetici kontrol ağlarının” (executive control networks) aktivitesini ve senkronizasyonunu artırdığını göstermektedir.⁵⁴ Bu bulgular, dijital bağımlılıktan arınma süreci için de geçerli bir model sunar: Beyin, daha az dürtüsel ve daha fazla kontrollü bir işleyiş moduna geçer. Yeterli ekran sınırlaması sürdürüldüğünde, beyin sistemlerinin daha organize, entegre ve bütünleşmiş hale gelmesi beklenir.⁵⁶

Bu iyileşme, pasif bir bekleyiş süreci değil, aktif bir yeniden yapılanma sürecidir. Nöroplastisite, sık kullanılan sinir yollarının güçlenmesi ve az kullanılanların zayıflaması prensibine dayanır. Dijital detoks sırasında birey, sadece dikkat dağıtıcı devreleri daha az kullanmakla kalmaz, aynı zamanda kitap okumak, bir hobiyle uğraşmak veya doğada zaman geçirmek gibi odaklanmayı gerektiren aktivitelerle ilişkili nöral devreleri aktif olarak çalıştırır. Dolayısıyla, detoksun başarısı, boşalan zamanın ne kadar kaliteli ve odaklanmayı teşvik eden aktivitelerle doldurulduğuna bağlıdır; bu, nöroplastik değişimi çok daha etkili bir şekilde tetikler.

2.3. Bütünsel İyileşme: Uyku, Stres ve Ruh Sağlığı Üzerindeki Etkiler

Dijital detoksun etkileri, bilişsel alanın ötesine geçerek genel ruh sağlığı ve fizyolojik denge üzerinde de belirgin iyileşmeler sağlar.

Tablo 2: Dijital Detoksun Psikolojik ve Davranışsal İyileşme Üzerindeki Nicel Etkileri

Not: Vally & D’Souza (2024) çalışmasındaki değerler detoks sırasındaki ölçümleri yansıtmaktadır; detoks sonrası değerler başlangıca daha yakın olmakla birlikte yine de iyileşme göstermektedir. Uyku kalitesi skorunda artış, daha iyi kaliteyi ifade eder.

Bu nicel veriler, dijital arınmanın somut faydalarını açıkça ortaya koymaktadır. Özellikle uyku üzerindeki etkiler dikkat çekicidir. Uyumadan en az 2 saat önce ekran kullanımını bırakmak, melatonin salgılanmasını normale döndürerek hem uykuya dalmayı kolaylaştırır hem de uyku kalitesini artırır.⁸ Ruh halinde gözlemlenen iyileşme, sosyal karşılaştırma ve FOMO gibi dijital stres faktörlerinin ortadan kalkmasıyla doğrudan ilişkilidir.⁵⁷ Ancak, bazı çalışmalar duygusal iyileşmenin (anksiyete, stres azalması) bilişsel iyileşmeden (dikkat, hafıza) daha hızlı gerçekleşebileceğini ima etmektedir.⁴ Bu durum, beynin duygusal durumunu düzenleyen limbik sistemin, stres faktörlerinin ortadan kalkmasına daha çabuk yanıt verebildiğini, ancak yıllar içinde zayıflamış olan PFC kontrol devrelerinin onarımının daha uzun süreli ve tutarlı bir çaba gerektirebileceğini düşündürmektedir.

Son olarak, dijital cihazlardan uzaklaşmak, bireyleri kaçınılmaz olarak yüz yüze iletişime ve gerçek dünyadaki sosyal etkileşimlere yönlendirir. Bu durum, sanal “bağlantıların” yerini alan gerçek bağların kurulmasına, mevcut ilişkilerin derinleşmesine ve sosyal destek ağlarının güçlenmesine katkıda bulunur.⁶

Bölüm 3: Detokstan Felsefeye: Sürdürülebilir Bir Dijital Yaşam İnşa Etmek

Geçici bir dijital detoks, semptomları hafifletmek için etkili bir ilk yardım müdahalesi olabilir. Ancak kalıcı bir değişim için, teknolojiyle olan ilişkiyi temelden yeniden yapılandıran daha derin felsefi ve pratik yaklaşımlar gereklidir. Bu yaklaşımlar, bireyi sürekli bir irade savaşı vermekten kurtarıp, bilinçli seçimlerle dolu sürdürülebilir bir dijital yaşam inşa etmeye yönlendirir.

3.1. Dijital Minimalizm Felsefesi (Cal Newport)

Cal Newport tarafından popülerleştirilen dijital minimalizm, teknolojiye karşı bir duruş değil, onu bilinçli kullanma sanatıdır. Felsefenin temel tanımı şöyledir: “Çevrimiçi zamanınızı, değer verdiğiniz şeyleri güçlü bir şekilde destekleyen az sayıda, özenle seçilmiş ve optimize edilmiş aktiviteye odakladığınız ve geri kalan her şeyi mutlulukla kaçırdığınız bir teknoloji kullanım felsefesi”.⁵⁸ Bu yaklaşım üç temel ilkeye dayanır: “Dağınıklık maliyetlidir” (Clutter is costly), “Optimizasyon önemlidir” (Optimization is important) ve “Niyetlilik tatmin edicidir” (Intentionality is satisfying).⁵⁸ Amaç, teknolojinin kölesi olmak yerine, onu kişisel değerlere hizmet eden bir araç olarak konumlandırmaktır.⁶¹

Newport, bu felsefeyi hayata geçirmek için “dijital temizlik” (digital declutter) adını verdiği 30 günlük pratik bir süreç önerir ⁶²:

1. 30 Günlük Mola: Hayatınızdaki tüm “isteğe bağlı” (zorunlu iş ve iletişim araçları dışındaki) teknolojilerden 30 gün boyunca uzak durun.
2. Yeniden Keşfetme: Bu boşlukta, size gerçekten tatmin ve anlam sağlayan, genellikle çevrimdışı olan yüksek kaliteli boş zaman aktivitelerini (bir hobi edinmek, spor yapmak, sevdiklerinizle sohbet etmek vb.) yeniden keşfedin.⁶⁴
3. Bilinçli Geri Dönüş: 30 günün sonunda, her bir teknolojiyi hayatınıza geri almadan önce katı bir sorgulama sürecinden geçirin: “Bu teknoloji, derinden değer verdiğim bir şeyi destekliyor mu?”, “Bu değeri desteklemenin en iyi yolu bu teknoloji mi?” ve “Eğer evet ise, bu teknolojiyi faydasını maksimize edip zararını minimize edecek şekilde nasıl kullanacağım?”.⁵⁸

Newport’un “değerler” üzerine yaptığı vurgu, sadece felsefi bir tercih değil, aynı zamanda nörolojik olarak sağlam bir stratejidir. Teknoloji kullanımını daha büyük ve anlamlı bir hedefe bağlamak, beynin uzun vadeli planlama merkezi olan prefrontal korteksi (PFC) aktive eder. Bu, PFC’ye beynin ödül merkezinin anlık haz arayışlarına karşı koyması için güçlü bir “neden” verir. Değerler, dürtüsel davranışları engellemek için gereken bilişsel kontrolün adeta yakıtıdır.

3.2. İnsancıl Teknoloji (Humane Technology) Hareketi

Dijital minimalizm bireysel çözümlere odaklanırken, Center for Humane Technology (CHT) gibi kuruluşların öncülük ettiği İnsancıl Teknoloji hareketi, sorunun kökenine, yani sistemin kendisine odaklanır. Bu hareket, “Dikkat Ekonomisi” olarak adlandırılan bir eleştiri üzerine kuruludur. Bu modele göre, birçok teknoloji şirketinin iş modeli, kullanıcıların en değerli ve sınırlı kaynağı olan dikkatlerini ele geçirmek, onları mümkün olduğunca uzun süre platformda tutmak ve bu dikkati reklamverenlere satmak üzerine kuruludur.⁶⁶ Bu sistem, doğası gereği bağımlılık yaratan ve insan zafiyetlerini sömüren tasarımları teşvik eder.²⁰

İnsancıl Teknoloji, bu sisteme bir alternatif sunar. Temel ilkesi, teknolojinin insan refahını, özerkliğini, mahremiyetini ve güvenliğini önceliklendirecek şekilde tasarlanmasıdır.⁶⁹ Bu, sorumluluğu sadece kullanıcıya yüklemek yerine, teknoloji üreticilerini ve politika yapıcıları da denkleme dahil eden sistemsel bir yaklaşımdır.⁶⁶ CHT, kullanıcılara kontrolü yeniden ele almaları için pratik stratejiler de sunar. “Kontrolü Ele Al” (Take Control) rehberinde yer alan bazı öneriler şunlardır ⁷¹:

• Tüm gereksiz bildirimleri ve uygulama rozetlerini kapatmak.
• Ekranı renksiz (gri tonlama) moda alarak görsel cazibeyi azaltmak.
• Zaman tuzakları olan uygulamaları ana ekrandan kaldırmak veya sadece bilgisayardan erişmek.
• Yatak odası gibi mekanları ve yemek saatleri gibi zamanları teknolojiden arındırılmış alanlar olarak belirlemek.

3.3. Bilinçli Teknoloji Kullanımı (Mindful Tech Use) Pratikleri

Bu yaklaşım, anlık farkındalığı teknolojiyle olan ilişkimize entegre etmeyi hedefler. Amaç, otomatik pilotta ve dürtüsel bir şekilde hareket etmek yerine, her dijital etkileşimi bilinçli bir seçime dönüştürmektir. Temel pratikler şunları içerir:

• Niyet Belirleme: Herhangi bir cihaza veya uygulamaya uzanmadan önce bir an durup “Bunu neden yapıyorum? Amacım ne?” diye sormak. Bu basit eylem, anlamsızca kaydırma döngüsünü kırabilir.⁷³
• Tek Görevlilik (Single-tasking): Aynı anda birden fazla dijital işle uğraşmaktan kaçınıp, tüm dikkati tek bir göreve yönlendirmek. Bu, beynin doğal çalışma şekline daha uygundur ve hem verimliliği hem de yapılan işten alınan tatmini artırır.³⁴
• Çevresel Kontrol: İrade gücüne olan bağımlılığı azaltmak için fiziksel çevreyi düzenlemek. Telefonu çalışırken başka bir odada bırakmak, yatak odasına teknolojik cihaz sokmamak veya belirli saatlerde internet bağlantısını kapatmak gibi stratejiler, bilinçli seçimler yapmayı kolaylaştırır.⁷⁶

Bu üç yaklaşım, birbirinin alternatifi değil, birbirini tamamlayan katmanlar olarak görülebilir. Etkili bir dijital dönüşüm genellikle reaktif bir ilk yardım olan dijital detoks ile başlar, proaktif bir yaşam felsefesi olan dijital minimalizm ile sürdürülebilir hale gelir ve sorunun kökenine inen sistemsel bir eleştiri olan insancıl teknoloji farkındalığı ile olgunlaşır.

Tablo 3: Dijital İlişkiyi Yönetme Felsefeleri: Karşılaştırmalı Bir Bakış

Bölüm 4: Sonuç ve İleriye Bakış: Dengeli Bir Dijital Geleceğe Doğru

4.1. Sentez: Dijital Detoks İşe Yarıyor mu?

Bu rapor boyunca sunulan nörobilimsel ve psikolojik kanıtlar, “Dijital detoks işe yarıyor mu?” sorusuna net ve çok katmanlı bir “evet” yanıtı vermektedir. Bulgular, ekran süresini bilinçli olarak azaltmanın, popüler bir trend olmanın ötesinde, beynin kimyası ve işlevi üzerinde somut, pozitif etkiler yarattığını güçlü bir şekilde desteklemektedir. Özetle, dijital arınma:

1. Dopamin Sistemini Yeniden Kalibre Eder: Beynin aşırı uyarılmış ödül sisteminin dinlenmesine ve doğal uyaranlara karşı hassasiyetini yeniden kazanmasına olanak tanır. Bu, dopamin güdümlü dürtüsel ve bağımlı davranışların azalmasına yardımcı olur.
2. Dikkat Ağlarını Onarır: Sürekli dikkat dağıtıcıları ve bilişsel yükü ortadan kaldırarak, beynin yönetici kontrol merkezi olan prefrontal korteksin dinlenmesine ve dikkatle ilgili nöral ağların onarılmasına imkan tanır.
3. Derin Odaklanmayı Geri Kazandırır: Bilişsel kaynakları “beyin sızıntısından” kurtararak ve çoklu görev yanılgısını ortadan kaldırarak, daha derin, kesintisiz ve verimli bir odaklanma için gerekli nöral zemini yeniden oluşturur.

Ayrıca, iyileştirilmiş uyku kalitesi, azalmış stres ve anksiyete seviyeleri ve güçlenmiş sosyal bağlar gibi bütünsel faydalar, dijital detoksun genel yaşam kalitesini artırmadaki rolünü pekiştirmektedir.

4.2. Eleştiriler ve Sınırlılıklar

Dijital detoksun etkinliğine rağmen, kavramın uygulanabilirliği ve evrenselliği konusunda önemli eleştiriler ve sınırlılıklar mevcuttur.

• Ayrıcalık Eleştirisi: Dijital cihazlardan tamamen veya kısmen uzaklaşma eylemi, herkes için eşit derecede mümkün değildir. İşi, eğitimi veya sosyal bakım sorumlulukları gereği sürekli çevrimiçi olması gereken bireyler için “fişi çekmek” bir lüks olabilir. Bu durum, dijital detoksu, belirli bir sosyoekonomik ayrıcalığa sahip olanların daha kolay benimseyebileceği bir pratik haline getirebilir.⁷⁸
• Sürdürülebilirlik Sorunu: Kısa süreli ve radikal detokslar, altta yatan alışkanlıklar ve teknolojiyle kurulan temel ilişki değişmediği sürece kalıcı bir çözüm sunmayabilir. Detoks bittiğinde, bireylerin hızla eski, sorunlu kullanım alışkanlıklarına geri dönme riski yüksektir. Bu nedenle, detoksun geçici bir kaçış değil, dijital minimalizm gibi sürdürülebilir bir yaşam felsefesine geçişin ilk adımı olarak görülmesi kritik öneme sahiptir.⁵

4.3. Öneriler ve Gelecek Araştırma Yönelimleri

Dengeli bir dijital geleceğe doğru ilerlerken, hem bireysel hem de toplumsal düzeyde adımlar atılması gerekmektedir.

• Bireysel Öneriler: Radikal bir kopuş yerine, küçük ve sürdürülebilir adımlarla başlamak (örneğin, haftada bir “ekransız gün” belirlemek veya her gün yemek saatlerini ve yatmadan önceki bir saati teknolojiden arındırmak) daha etkili olabilir. Boşalan zamanı, Newport’un “yüksek kaliteli boş zaman” olarak tanımladığı, beceri gerektiren, yaratıcı ve sosyal aktivitelerle bilinçli olarak planlamak, detoksun başarısını artıracaktır.
• Toplumsal ve Teknolojik Öneriler: Sorumluluğun tamamı bireyde değildir. İnsancıl Teknoloji hareketinin de vurguladığı gibi, teknoloji şirketlerinin kullanıcı refahını kârın önünde tutan etik tasarım ilkelerini benimsemesi ve politika yapıcıların “dikkat ekonomisi”nin olumsuz dışsallıklarını düzenleyici mekanizmalar geliştirmesi gerekmektedir.
• Gelecek Araştırmalar: Mevcut çalışmaların çoğu kesitsel veya kısa sürelidir. Dijital arınmanın ve azaltılmış ekran süresinin beyin yapısı ve işlevi üzerindeki uzun vadeli etkilerini inceleyen boylamsal nörogörüntüleme çalışmalarına (longitudinal neuroimaging studies) acil ihtiyaç vardır.⁸¹ Farklı detoks protokollerinin (süre, yoğunluk) etkinliğini karşılaştıran, farklı demografik gruplar üzerindeki etkilerini araştıran ve yapay zeka gibi yeni nesil teknolojilerin bilişsel ve nöral etkilerini inceleyen çalışmalar, bu alandaki anlayışımızı derinleştirecektir.

Alıntılanan çalışmalar

1. Dijital Detoks: Akıllı Cihazlarımızdan Bir Süre Ayrı Kalıyoruz, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://bilimgenc.tubitak.gov.tr/dijital-detoks-nedir
2. Dijitalleşme Beyin Yorgunluğuna Sebep Oluyor – Prof. Dr. Derya Uludüz, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.deryauluduz.com/dijitallesme-beyin-yorgunluguna-sebep-oluyor/
3. Dijital Detoks Beyin Sağlığına Nasıl Katkı Sağlar?, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.beynex.com/blogs/dijital-detoks-beyin-sagligina-nasil-katki-saglar
4. Digital Detox – The Fountain Magazine, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://fountainmagazine.com/all-issues/2025/issue-164-mar-apr-2025/digital-detox
5. (PDF) Medya Bağımlılığı ve Dijital Detoks: Dijital Çağda Sağlıklı …, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.researchgate.net/publication/391947447_Medya_Bagimliligi_ve_Dijital_Detoks_Dijital_Cagda_Saglikli_Medya_Kullanimi_Uzerine_Bir_Inceleme
6. Dijital Detoks Nedir ve Nasıl Yapılır? – YAŞAM – Blog – Trump Alışveriş Merkezi, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.trumpalisverismerkezi.com/blog/139/dijital-detoks-nedir-ve-nasil-yapilir
7. Dijital Detoks: Teknoloji Bağımlılığından Kurtulmanın Yolları ve Faydaları – Hiwell, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.hiwellapp.com/blog/dijital-detoks-nedir
8. Dijital Detoks ile Ruh Sağlığınızdaki Değişimi Deneyimleyin – Acıbadem Hayat, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.acibadem.com.tr/hayat/dijital-detoks-ile-ruh-sagliginizdaki-degisimi-deneyimleyin/
9. Dijital Detoks: Teknolojiyi Sağlıklı Kullanma Yolları, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.dynavit.com.tr/aradiginbilgi/dijital-detoks
10. Dijital Bağımlılığın Beyne Zararları – Prof. Dr. Aynur ÖZGE, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://aynurozge.com/dijital-bagimliligin-beyne-zararlari/
11. Sosyal Medya Bağımlılığı Nedir? – NPİSTANBUL, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://npistanbul.com/sosyal-medya-bagimliligi
12. Sosyal medya ve dopamin beyin kimyamızı nasıl değiştiriyor? – Prof. Dr. Derya Uludüz, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.deryauluduz.com/sosyal-medya-ve-dopamin-beyin-kimyamizi-nasil-degistiriyor/
13. Dopamin Nedir, Dopamin Eksikliği Belirtileri Nelerdir? | Mutluluk İle İlişkisi – Terappin, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://terappin.com/blog/dopamin-nedir
14. Sosyal Medya Kullanımı Sinir Sistemimizi Nasıl Etkiliyor? — Neslihan Çalışkan | by CogIST, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://medium.com/cogist/sosyal-medya-kullan%C4%B1m%C4%B1-sinir-sistemimizi-nas%C4%B1l-etkiliyor-neslihan-%C3%A7al%C4%B1%C5%9Fkan-2a9d18a9bd30
15. The neuroscience of dopamine and social media dependence and how to overcome it, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://humansplus.ai/insights/the-neuroscience-of-dopamine-and-social-media-dependence-and-how-to-overcome-it/
16. Addictive potential of social media, explained – Stanford Medicine, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://med.stanford.edu/news/insights/2021/10/addictive-potential-of-social-media-explained.html
17. Akıllı Telefon Kullanımının Beyin Üzerindeki Etkileri ve Zararları – Acıbadem Hayat, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.acibadem.com.tr/hayat/akilli-telefon-kullaniminin-beyin-uzerindeki-etkileri/
18. Neuroscience and addiction: Unraveling the brain’s reward system | Penn LPS Online, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://lpsonline.sas.upenn.edu/features/neuroscience-and-addiction-unraveling-brains-reward-system
19. Mindful Technology Use, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://it.osu.edu/learner-technology-handbook/ch4/mindful-technology-use
20. The Three Rules of Humane Tech (1).docx, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://assets-global.website-files.com/5f0e1294f002b1bb26e1f304/642f41e223acbcf73d0eadf6_spotlight-your-undivided-attention-three-rules-of-humane-tech-transcript.pdf
21. Prefrontal Korteks Nedir? – Memorial, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/prefrontal-korteks-nedir
22. Dysfunction of the prefrontal cortex in addiction: neuroimaging findings and clinical implications – PMC, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3462342/
23. Ekran Süresinin Beyne Etkisi, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.atasehirbesagac.com/post/ekran-s%C3%BCresinin-beyne-etkisi
24. What Excessive Screen Time Does to the Adult Brain | Cognitive Enhancement, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/05/30/what-excessive-screen-time-does-to-the-adult-brain/
25. The neurobiology of smartphone addiction in emerging adults evaluated using brain morphometry and resting-state functional MRI – Neuroscience Research Notes, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://neuroscirn.org/2021v4i4no107/
26. Ekran bağımlılığı ergenlerin beyninde değişime yol açıyor – Akra Media, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://akra.media/Medya/HaberDetay/103832/ekran-bagimliligi-ergenlerin-beyninde-degisime-yol-aciyor?fkmenu=10&share=h103832
27. The Effects of Digital Addiction on Brain Function and Structure of Children and Adolescents: A Scoping Review – MDPI, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.mdpi.com/2227-9032/12/1/15
28. Prefrontal Control and Internet Addiction: A Theoretical Model and Review of Neuropsychological and Neuroimaging Findings – ResearchGate, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.researchgate.net/publication/262927889_Prefrontal_Control_and_Internet_Addiction_A_Theoretical_Model_and_Review_of_Neuropsychological_and_Neuroimaging_Findings
29. Uzmanlara göre ekran bağımlılığı ergenlerde beyin yapısında değişime yol açıyor, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.aa.com.tr/tr/saglik/uzmanlara-gore-ekran-bagimliligi-ergenlerde-beyin-yapisinda-degisime-yol-aciyor/2838531
30. Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity | Journal of the Association for Consumer Research, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.journals.uchicago.edu/doi/full/10.1086/691462
31. Ergen Beyninin İnanılmaz Öğrenme Potansiyelini Kullanmak – Eğitimpedia, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://egitimpedia.com/ogrenme/ergen-beyninin-inanilmaz-ogrenme-potansiyelini-kullanmak/
32. THE INFLUENCE OF DIGITAL DISTRACTION ON COGNITIVE FUNCTION AND PERFORMANCE: AN IN-DEPTH ANALYSIS OF ATTENTION, MEMORY, AND EXECUTIVE FUNCTIONING (Entry V, Vol. III, The Gazette of Academic Development, Behavioural Psychology &Educational Psychology) – ResearchGate, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.researchgate.net/publication/381067713_THE_INFLUENCE_OF_DIGITAL_DISTRACTION_ON_COGNITIVE_FUNCTION_AND_PERFORMANCE_AN_IN-DEPTH_ANALYSIS_OF_ATTENTION_MEMORY_AND_EXECUTIVE_FUNCTIONING_Entry_V_Vol_III_The_Gazette_of_Academic_Development_Behavi
33. Cognitive control in media multitaskers – PNAS, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0903620106
34. Dijital Çağda Dikkat Eksikliği: Dikkat Süresini Artırmak Mümkün mü? – Dynavit, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.dynavit.com.tr/aradiginbilgi/dijital-cagda-dikkat-eksikligi
35. Digital multitasking and hyperactivity: unveiling the hidden costs to brain health – PMC, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11543232/
36. The Benefits of a Digital Detox in 2025 – Freedom, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://freedom.to/blog/digital-detox-in-2025/
37. Digital Detox – American Academy of Ophthalmology, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.aao.org/physician-wellness/digital-detox
38. Dijital Çağda Beyin Sağlığı: Ekran Süresi ve Nörolojik Etkiler – Dr. Çağrı Canbolat, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://cagricanbolat.com/dijital-cagda-beyin-sagligi-ekran-suresi-ve-norolojik-etkiler/
39. Dijital Bağımlılık Nedir? – NPİSTANBUL, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://npistanbul.com/dijital-bagimlilik-nedir
40. Ekran Süresi ve Çocuk Gelişimi: Bilimsel Araştırmalar Ne Söylüyor? – Psikoloji Günlükleri, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.psikolojigunlukleri.com/post/ekran-s%C3%BCresi-ve-%C3%A7ocuk-geli%C5%9Fimi-bilimsel-ara%C5%9Ft%C4%B1rmalar-ne-s%C3%B6yl%C3%BCyor
41. İnternet Bağımlılığı ve Dijital Davranışların Psikolojisi – Sır Psikoloji, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.sirpsikoloji.com/internet-bagimliligi-ve-dijital-davranislarin-psikolojisi/
42. Digital Neuroplasticity: How Prolonged Technology Use Reshapes Neural Pathways Over Time – International Institute of Informatics and Systemics, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.iiis.org/CDs2025/CD2025Spring/papers/ZA620FU.pdf
43. Is Dopamine Detoxing Actually Backed by Science? – News-Medical.net, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.news-medical.net/health/Is-Dopamine-Detoxing-Actually-Backed-by-Science.aspx
44. Dopamine fasting – Wikipedia, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Dopamine_fasting
45. Dopamin detoksu nedir, işe yarar mı? – İyi Uyku İyi Hayat, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://iyiuykuiyihayat.com/dopamin-detoksu-nedir-ise-yarar-mi/
46. Neurogentics of Dopaminergic Receptor Super-sensitivity in Activation of Brain Reward Circuitry and Relapse – PubMed Central, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3656125/
47. Dopamin Detoksu Nedir? Dengelenmek İçin İpuçları – Garanti Emeklilik, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.garantibbvaemeklilik.com.tr/saglikli-yasa-blog/dopamin-detoksu
48. Neden Dopamin Detoksu Yapmalıyız? – Prof. Dr. Alev Leventoğlu, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.alevleventoglu.com/tr/blog/neden-dopamin-detoksu-yapmaliyiz
49. Beyin çürümesine karşı alınacak önlemler – Prof. Dr. Derya Uludüz, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.deryauluduz.com/beyin-curumesine-karsi-alinacak-onlemler/
50. Dijital Detoks: Teknolojiyle Sağlıklı Bir İlişki Kurmak – Terapi Datem, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://terapi.datem.com.tr/blog/dijital-detoks-teknolojiyle-saglikli-bir-iliski-kurmak/
51. Zihinsel Sağlığınızı Korumanın Yolu, Dijital Detoks – Sağlık – Labmedya, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.labmedya.com/zihinsel-sagliginizi-korumanin-yolu-dijital-detoks
52. Digital Detox Facts | Internet Addiction Facts | Time To Log Off, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.itstimetologoff.com/digital-detox-facts/
53. Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social …, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/
54. Neuroplasticity in Human Alcoholism: Studies of Extended Abstinence with Potential Treatment Implications – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4476599/
55. (PDF) Resting-state EEG, Substance use and Abstinence After Chronic use: A Systematic Review – ResearchGate, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.researchgate.net/publication/358519449_Resting-state_EEG_Substance_use_and_Abstinence_After_Chronic_use_A_Systematic_Review
56. Çocuğunuzun Beynini Yeniden Ayarlayın – Prof.Dr. Kemal SAYAR, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://kemalsayar.com/haftanin-yazisi/cocugunuzun-beynini-yeniden-ayarlayin
57. Dijital Detoksun Psikolojik Faydaları | Fenomen Psikoloji, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.fenomenpsikoloji.com/dijital-detoksun-psikolojik-faydalari/
58. Digital Minimalism summary — key takeaways from Cal Newport’s groundbreaking work, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://blog.superhuman.com/digital-minimalism-summary/
59. Book Summary: Digital Minimalism by Cal Newport – Sam Thomas Davies, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.samuelthomasdavies.com/book-summaries/business/digital-minimalism/
60. Digital Minimalism Summary: Key Takeaways & Book Review, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://clickup.com/blog/digital-minimalism-book-summary/
61. Dijital Minimalizm – Cal Newport – 1000Kitap, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://1000kitap.com/kitap/dijital-minimalizm–177191
62. businesswomen.com, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://businesswomen.com/blog/how-to-do-a-digital-declutter/
63. 30 Days of ‘Digital Minimalism’ by Cal Newport | by Maisha Adil | Medium, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://medium.com/@maishaadil/30-days-of-digital-minimalism-by-cal-newport-5cd83b117b44
64. Digital Minimalism by Cal Newport — Book Summary | Tyler DeVries, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://tylerdevries.com/book-summaries/digital-minimalism/
65. Digital Minimalism by Cal Newport – Notes and Summary : r/productivity – Reddit, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.reddit.com/r/productivity/comments/hpthq3/digital_minimalism_by_cal_newport_notes_and/
66. Center for Humane Technology – InfluenceWatch.org, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.influencewatch.org/non-profit/center-for-humane-technology/
67. Finding our way with humane technology, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.kristinahunterflourishing.com/blog/finding-our-way-with-humane-technology
68. Attention Economy Critique → Term – Pollution → Sustainability Directory, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pollution.sustainability-directory.com/term/attention-economy-critique/
69. What is Humane Technology? – INCIID, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.inciid.org/what-is-humane-technology/
70. Ethical Principles for Humane Technology | by Aparna Ashok – Prototypr, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://blog.prototypr.io/ethical-principles-for-humane-technology-19f4fb3b0ba2
71. Control Your Tech Use – Center for Humane Technology, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.humanetech.com/take-control
72. Take Control of Your Social Media Use – HumaneTech, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.humanetech.com/youth/take-control-of-your-social-media-use
73. Mindful Tech: How to Use Technology for Personal Development | by Ruchi Rathor, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://medium.com/@ruchirathor_23436/mindful-tech-how-to-use-technology-for-personal-development-86895632fa2e
74. Mindful Technology Use | Dr. Russell Jaffe, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.drrusselljaffe.com/mindful-technology-use/
75. Mindful Tech Use: Digital well-being for a balanced life | Mudita, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://mudita.com/community/blog/mindful-tech-use-digital-well-being-for-a-balanced-life/
76. Evde Dijital Detox: Teknolojisiz Alan Yaratmanın İpuçları – Bellona, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.bellona.com.tr/blog/icerik/evde-dijital-detox
77. NimbleRx I Strategies for Digital Detoxing and Mindful Technology Use, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.nimblerx.com/articles/strategies-for-digital-detoxing-and-mindful-technology-use
78. Digital Detox #6: Radical Resistance, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://digitaldetox.trubox.ca/digital-detox-6-radical-resistance/
79. Beyond Disconnection: Rethinking Digital Detox – Number Analytics, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.numberanalytics.com/blog/rethinking-digital-detox
80. Digital inequality in disconnection practices: voluntary nonuse during COVID-19 | Journal of Communication | Oxford Academic, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://academic.oup.com/joc/article/73/5/494/7221371
81. Neuroimaging the effects of smartphone (over-)use on brain function and structure—a review on the current state of MRI-based findings and a roadmap for future research – PubMed Central, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10917376/
82. Neuroimaging the effects of smartphone (over-)use on brain function and structure – a review on the current state of MRI-based findings and a roadmap for future research – ResearchGate, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.researchgate.net/publication/368198836_Neuroimaging_the_effects_of_smartphone_over-use_on_brain_function_and_structure_-_a_review_on_the_current_state_of_MRI-based_findings_and_a_roadmap_for_future_research