Prokrastinasyon Tuzağı: Beynimiz Neden Hoşlanmadığı Görevleri Erteler ve Bu Nasıl Aşılır?

Metnin analizini dinlemek için aşağıdaki oynatıcıyı kullanabilirsiniz.

Bölüm 1: Erteleme Fenomenini Anlamak: Tanımlar, Türler ve Ayrım Noktaları

Erteleme davranışı, modern yaşamın en yaygın ve en yanlış anlaşılan zorluklarından biridir. Genellikle basit bir irade eksikliği veya tembellik olarak etiketlense de, prokrastinasyonun altında yatan mekanizmalar çok daha derin ve karmaşıktır. Bu bölümde, prokrastinasyonun klinik ve davranışsal tanımı yapılacak, tembellik ve stratejik geciktirme gibi kavramlardan temel farkları ortaya konacak ve bireylerin kendi erteleme alışkanlıklarını daha iyi anlamalarını sağlayacak bir çerçeve sunulacaktır.

1.1. Prokrastinasyonun Klinik ve Davranışsal Tanımı

Prokrastinasyon, en temel tanımıyla, olumsuz sonuçları olabileceği bilinmesine rağmen, yapılması gereken bir göreve başlamayı veya tamamlamayı adet olarak ya da kasıtlı olarak erteleme eylemidir.¹ Bu, geleneksel anlamda bir tıbbi hastalık olarak sınıflandırılmasa da, bazı bireyler için kronik hale gelerek yaşamın iş, akademi, kişisel hedefler ve ilişkiler gibi birçok alanında işlevselliği önemli ölçüde etkileyen, tekrarlayan bir davranış kalıbıdır.³

Davranışsal olarak prokrastinasyon, yalnızca bir eylemsizlik durumu değildir; aksine, derin bir psikolojik yapıyı ve içsel bir çatışmayı yansıtır.⁵ Bu süreç genellikle, ertelenen görevin yarattığı rahatsız edici duygulardan anlık bir kaçışla gelen geçici bir rahatlama hissiyle başlar. Ancak bu kısa vadeli rahatlamayı, son teslim tarihlerinin yaklaşmasıyla birlikte artan stres, kaygı, suçluluk ve öz-güven düşüşü gibi olumsuz duygular takip eder.³ Bu döngü, ertelemenin neden bir “tuzak” olarak nitelendirildiğinin temelini oluşturur.

Erteleme davranışı, şiddetine ve sıklığına göre iki ana formda incelenebilir:

• Akut Erteleme: Genellikle geçici stres, yorgunluk veya belirli bir göreve karşı duyulan anlık isteksizlik sonucu ortaya çıkan kısa süreli erteleme davranışıdır. Örneğin, yoğun bir haftanın ardından sunum hazırlığını bir gün ertelemek bu kategoriye girer.⁷
• Kronik Erteleme: Ertelemenin sürekli ve tekrarlayan bir alışkanlık haline geldiği durumdur. Bu, bireyin yaşamının birçok alanına yayılan ve genellikle altta yatan daha derin psikolojik faktörlerle ilişkili olan bir semptom olarak kabul edilir. Kronik erteleme, Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB), anksiyete bozuklukları ve depresyon gibi durumlarla birlikte görülebilir.⁸

1.2. Tembellik ve Stratejik Geciktirmeden Farklılaşan Yönleri

Prokrastinasyonu doğru bir şekilde anlamak için, onu sıkça karıştırılan iki kavramdan ayırt etmek kritik öneme sahiptir: tembellik ve stratejik geciktirme. Bu ayrım, sorunun doğru teşhis edilmesi ve etkili çözüm stratejileri geliştirilmesi için bir ön koşuldur.

Tembellikten Farkı: Tembellik, bir göreve karşı genel bir ilgisizlik, hareketsizlik ve eyleme geçme isteğinin olmaması durumudur.¹⁰ Tembel bir birey için bir görevi yapmamak genellikle bir stres veya suçluluk kaynağı değildir; bu bir tercih veya kayıtsızlık halidir.¹¹ Buna karşılık, prokrastinasyon aktif bir süreçtir. Erteleyen kişi, yapması gereken görevi önemser, onun hakkında düşünür, planlar yapar ve bu görevi yapamadığı için ciddi bir içsel rahatsızlık duyar.¹¹ Erteleyen kişi, yapması gereken önemli görev yerine, dikkatini dağıtan başka işler (örneğin, e-postaları düzenlemek, sosyal medyada gezinmek) yapmayı aktif olarak seçer.¹ Bu durum, bir eylemsizlikten ziyade, bir “aktif felç” hali olarak tanımlanabilir: Kişi zihinsel ve duygusal olarak görevle meşguldür ve harekete geçmek ister, ancak davranışsal olarak bundan kaçınır. Bu içsel çelişki, prokrastinasyonun neden olduğu yoğun stresin ana kaynağıdır.

Stratejik Geciktirmeden Farkı: Her erteleme eylemi olumsuz değildir. Stratejik geciktirme, daha fazla bilgi toplamak, daha uygun koşulların oluşmasını beklemek veya kaynakları daha verimli kullanmak gibi mantıklı ve bilinçli bir kararla bir görevi ertelemektir.² Bu tür bir geciktirme, genellikle daha iyi bir sonuca ulaşmayı hedefler ve bir kontrol hissiyle yapılır. Prokrastinasyon ise, daha kötü sonuçlara yol açacağı bilinmesine rağmen yapılan, genellikle mantıksız ve dürtüsel bir geciktirmedir.³ Stratejik geciktirme bir zaman yönetimi taktiğiyken, prokrastinasyon bir duygu yönetimi başarısızlığıdır.

Aşağıdaki tablo, bu üç kavram arasındaki temel farkları özetlemektedir.

Tablo 1: Prokrastinasyon, Tembellik ve Stratejik Geciktirmenin Karşılaştırmalı Analizi

1.3. Erteleme Stilleri: Aktif ve Pasif Prokrastinatörler Arasındaki Nüanslar

Prokrastinasyon araştırmaları, tüm erteleme davranışlarının aynı olmadığını ve erteleyen bireylerin motivasyonları ile sonuçlarının farklılık gösterebildiğini ortaya koymuştur. Bu bağlamda, “pasif” ve “aktif” erteleme olmak üzere iki ana stil tanımlanmıştır.¹³

• Pasif Erteleyiciler (Geleneksel Prokrastinatörler): Bu, ertelemenin en yaygın bilinen ve olumsuz sonuçlarla ilişkilendirilen formudur. Pasif erteleyiciler, genellikle kararsızlık, başarısızlık korkusu veya bunalmışlık hissi gibi nedenlerle harekete geçmekte zorlanırlar.¹⁵ Görevleri istemsizce ertelerler ve son teslim tarihleri yaklaştıkça yoğun stres, panik ve kendinden şüphe duyma gibi duygular yaşarlar. Bu durum, genellikle görevleri tamamlayamamalarına veya düşük kalitede iş çıkarmalarına yol açar.¹⁵
• Aktif Erteleyiciler (“Stratejik” Prokrastinatörler): Bu grup, baskı altında daha iyi çalıştıklarına inandıkları için görevleri kasıtlı olarak son ana bırakmayı tercih eder.¹³ Onlar için erteleme, motivasyonu ve odaklanmayı artırmak için bilinçli bir karardır. Aktif erteleyiciler, zaman baskısını bir meydan okuma olarak görür ve bu durumdan enerji alırlar.¹⁴ Araştırmalar, bu bireylerin zaman kontrolü, öz-yeterlilik inancı ve akademik performans gibi alanlarda pasif erteleyicilerden ziyade, ertelemeyen bireylere daha çok benzediğini göstermiştir.¹³ Ancak, bu “pozitif” erteleme türünün gerçekten faydalı olup olmadığı ve uzun vadede sürdürülebilir bir strateji olup olmadığı akademik çevrelerde hala tartışılan bir konudur.¹⁵

Temel ayrım, erteleme eyleminin arkasındaki niyet ve sonuçta yaşanan duygusal deneyimdir. Pasif erteleme, bir kaçınma ve başa çıkamama durumuyken; aktif erteleme, bir kontrol ve motivasyon stratejisi olarak görülür.

Tablo 2: Erteleme Stilleri ve Temel Özellikleri

1.4. Kişisel Erteleme Tarzınızı Değerlendirme

Kendi erteleme davranışınızı anlamak, onu yönetmenin ilk adımıdır. Aşağıdaki sorular, hangi erteleme eğilimlerinin sizde daha baskın olduğunu ve altta yatan potansiyel nedenleri belirlemenize yardımcı olabilir. Her bir soru için kendinize “sık sık”, “bazen” veya “nadiren” şeklinde yanıt verin.

Mükemmeliyetçi Eğilimler:

1. Bir projeye başlamayı erteler misiniz çünkü kendi yüksek standartlarınızı karşılayamayacağınızdan endişe edersiniz? ¹⁹
2. Başkalarının önemsemediği detaylar, kurallar veya programlarla aşırı meşgul olur musunuz? ¹⁹
3. Bir görevi, “mümkün olan en iyi şekilde” olmadığı sürece tatmin edici bulmaz mısınız? ¹⁹

Hayalperest Eğilimler:

4. Başarmak istedikleriniz hakkında çok düşünür ama projeleri hayata geçirmekte zorlanır mısınız? 19

5. Bir işin sıkıcı detaylarıyla uğraşmak yerine, sadece bitmiş halini hayal etmeyi mi tercih edersiniz? 19

6. Sık sık kendinizi “Bir gün yapacağım…” veya “Deneyeceğim…” gibi belirsiz ifadeler kullanırken bulur musunuz? 19

Endişeli Eğilimler:

7. Karar vermekte zorlanır, ne yapmanız gerektiği konusunda sürekli tereddüt eder misiniz? 19

8. Bir işe başlamadan önce başkalarından onay veya güvence arama ihtiyacı duyar mısınız? 19

9. “Ya şöyle olursa?” diye endişelenerek kendinizi bir işe başlamadan önce felç eder misiniz? 19

Kriz Yaratıcı Eğilimler:

10. Görevleri son ana kadar görmezden gelip, ardından panik içinde ve çılgınca çalışarak mı tamamlarsınız? 20

11. Baskı altında ve risk alarak yaşamaktan heyecan duyar mısınız? 20

12. Yavaş veya sıkıcı işleri ertelerken, aksiyon odaklı projelerde daha iyi mi çalışırsınız? 20

Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar, raporun ilerleyen bölümlerinde sunulan stratejileri kendi kişisel ihtiyaçlarınıza göre uyarlamanız için değerli bir başlangıç noktası sağlayacaktır.

Bölüm 2: Beynin Savaş Alanı: Ertelemenin Nörobilimsel Temelleri

Prokrastinasyon, yalnızca bir davranış kalıbı veya psikolojik bir eğilim değildir; aynı zamanda beynimizin derinliklerinde, evrimsel olarak eski ve yeni yapılar arasında süregelen bir mücadelenin dışa yansımasıdır. Bu bölümde, ertelemenin nörobilimsel kökenleri incelenecek, anlık haz arayışındaki limbik sistem ile uzun vadeli planlama yapan prefrontal korteks arasındaki temel çatışma aydınlatılacak ve bu süreçte rol oynayan kilit beyin bölgeleri, nörotransmitterler ve sinir ağları detaylandırılacaktır.

2.1. Anlık Haz ve Uzun Vadeli Planlama: Limbik Sistem ve Prefrontal Korteks Çatışması

Erteleme davranışının nörobilimsel açıklaması, beynin iki temel sistemi arasındaki bir savaşa dayanır: Limbik Sistem ve Prefrontal Korteks (PFC).²² Hoş olmayan veya zorlayıcı bir görevle karşılaşıldığında, bu iki sistem adeta birbiriyle mücadeleye girer.

• Limbik Sistem: Anlık Haz Komutanı: Beynimizin evrimsel olarak en eski ve en baskın bölümlerinden biri olan limbik sistem, duygusal tepkilerimizden, haz merkezimizden ve temel hayatta kalma içgüdülerimizden sorumludur.²³ Bu sistem büyük ölçüde otomatik çalışır ve anlık tatmin arayışındadır.²³ Hoş olmayan bir görevle (örneğin, sıkıcı bir rapor yazmak) yüzleştiğinde, limbik sistem bu görevin yarattığı olumsuz duygudan (sıkıntı, kaygı) bir an önce kurtulmak ister. Bu durumu bir tehdit olarak algılar ve “kaçma” tepkisini tetikler. Bu kaçış, “anlık ruh hali onarımı” (immediate mood repair) olarak adlandırılan bir mekanizma ile gerçekleşir; beyin, daha keyifli ve anında ödül sunan bir aktiviteye (sosyal medyada gezinmek gibi) yönelerek geçici bir rahatlama sağlar.²²
• Prefrontal Korteks (PFC): Uzun Vadeli Stratejist: Beynin alın lobunun ön kısmında yer alan PFC, evrimsel olarak daha yeni, daha az gelişmiş ve dolayısıyla limbik sisteme göre daha zayıf bir yapıdır.²³ Planlama, karar verme, dürtü kontrolü, problem çözme ve uzun vadeli hedeflere odaklanma gibi üst düzey yönetici işlevlerden sorumludur.²⁶ PFC, “Bu raporu şimdi yazmalıyım çünkü gelecekteki kariyerim için önemli” gibi mantıksal ve geleceğe dönük düşünceleri formüle eder. Ancak PFC’nin bu mantıksal sesinin duyulması ve eyleme geçmesi, bilinçli bir zihinsel çaba gerektirir.²⁴

Bu iki sistem arasındaki çatışma, ertelemenin kalbini oluşturur. Bilinçli bir şekilde göreve odaklanmadığımız her an, daha güçlü ve otomatik olan limbik sistem kontrolü ele alır ve anlık iyi hissettiren seçeneğe yönelir.²⁴ Erteleme, bu nöral savaşta limbik sistemin galip gelmesiyle ortaya çıkar.²² Kronik erteleme alışkanlığının, zamanla PFC’deki gri madde hacminde azalmaya yol açabileceğini ve bu durumun karar verme ile dürtü kontrolünü daha da zayıflatabileceğini gösteren araştırmalar mevcuttur.²⁷

2.2. Amigdalanın Rolü: Kaygı, Korku ve Tehdit Algısı

Limbik sistemin kilit bir bileşeni olan amigdala, beynin “alarm sistemi” olarak işlev görür ve korku, kaygı gibi duygusal tepkilerin işlenmesinde merkezi bir rol oynar.²⁵ Erteleme davranışında amigdalanın rolü, psikolojik tehditleri fiziksel tehditler gibi algılamasından kaynaklanır.

Bir görev, özellikle başarısızlık korkusu, eleştirilme endişesi veya sosyal yargılanma riski taşıyorsa, amigdala tarafından bir tehdit olarak yorumlanabilir.²⁹ Bu durumda amigdala, vücudun “savaş ya da kaç” tepkisini tetikler. Bu ilkel tepki, PFC’nin rasyonel ve planlamacı fonksiyonlarını baskılayabilir veya tamamen devre dışı bırakabilir.³⁰ Erteleme, bu bağlamda, algılanan psikolojik tehditten “kaçma” eyleminin modern bir tezahürüdür. Beyin, görevin kendisinden değil, görevin tetiklediği kaygı ve korku hissinden kaçmaktadır.

Yapılan bir araştırma, kronik erteleme eğilimi olan bireylerin amigdala hacminin daha büyük olduğunu ve amigdala ile PFC’nin duygusal düzenlemeden sorumlu bir bölgesi arasındaki sinirsel bağlantıların daha zayıf olduğunu ortaya koymuştur. Bu bulgu, erteleyen kişilerin neden bir eylemin olumsuz sonuçları hakkında daha fazla kaygı duyduklarını ve harekete geçmekte daha fazla tereddüt ettiklerini nörolojik düzeyde açıklamaktadır.³⁰ Bu durum, ertelemenin basit bir irade zayıflığı olmadığını, aksine derinlere kök salmış bir hayatta kalma mekanizmasının yanlış bir şekilde ateşlenmesi olduğunu göstermektedir. Beynimiz, bir sunum yapma “tehdidi” ile bir yırtıcı hayvan tehdidi arasında ayrım yapmakta zorlanmakta ve her ikisine de en ilkel tepkiyle, yani kaçınmayla yanıt vermektedir.

2.3. Motivasyonun Nörokimyası: Dopaminin İkili Rolü ve Ödül Beklentisi

Beyindeki bu içsel savaş, dopamin adı verilen güçlü bir nörotransmitter tarafından yönetilir. Dopamin, genellikle “zevk kimyasalı” olarak bilinse de, asıl rolü motivasyon, beklenti ve ödül arayışını yönlendirmektir.³¹ Erteleme sürecinde dopamin, hem sorunun bir parçası hem de potansiyel çözümün bir anahtarı olarak ikili bir rol oynar.

• Limbik Sistemde Dopamin (Sorunun Kaynağı): Ertelediğimizde yöneldiğimiz dikkat dağıtıcı aktiviteler (sosyal medyada gezinmek, video oyunları oynamak, atıştırmalık yemek) anlık ve kolay bir tatmin sunar. Bu aktiviteler, beynin ödül merkezi olan limbik sistemde dopamin salınımını tetikler.²⁷ Bu dopamin artışı, beyne “bu davranış iyi hissettiriyor, bunu tekrar yap” mesajını gönderir ve böylece kaçınma davranışını pekiştirir.²⁷ Beyin, zorlu ve uzun vadeli bir görevin belirsiz ödülü yerine, anlık ve garantili dopamin vuruşunu tercih etmeye programlanmıştır. Bu, bir dopamin geri bildirim döngüsü yaratarak erteleme alışkanlığını güçlendirir.
• Prefrontal Kortekste Dopamin (Çözümün Anahtarı): Diğer yandan, dopamin PFC’de de kritik bir rol oynar. Bu bölgedeki yeterli dopamin seviyeleri, odaklanmayı sürdürme, görevde kalma, dürtüleri kontrol etme ve uzun vadeli hedeflere yönelik motivasyonu sağlama ile ilişkilidir.²⁶ Yapılan bir çalışmada, “girişken” ve çalışkan olarak tanımlanan kişilerin PFC ve striatum gibi motivasyonla ilişkili beyin bölgelerinde daha yüksek dopamin seviyelerine sahip olduğu, “tembel” olarak nitelendirilen kişilerin dopamin seviyelerinin ise duygu ve risk algısıyla ilgili olan anterior insula bölgesinde daha yüksek olduğu bulunmuştur.³²

Bu bulgular, erteleme mücadelesinin nörokimyasal bir temeli olduğunu göstermektedir: Limbik sistemin anlık dopamin arayışı ile PFC’nin uzun vadeli hedefler için dopamin aracılı motivasyonu arasındaki bir denge sorunudur. Etkili stratejiler, bu dengeyi PFC lehine değiştirmeyi ve görev tamamlamanın kendisini bir dopamin kaynağı haline getirmeyi hedefler.

2.4. Varsayılan Mod Ağı (DMN): Zihin Gezinmesi ve Görevden Kaçışın Nöral İmzası

Beynimiz belirli bir dış göreve odaklanmadığında, içsel düşüncelere, anılara, gelecek planlarına ve kendimiz hakkındaki düşüncelere daldığı bir duruma geçer. Bu “zihin gezinmesi” (mind-wandering) veya hayal kurma durumundan sorumlu olan sinir ağına Varsayılan Mod Ağı (Default Mode Network – DMN) denir.³⁶ Son yıllardaki araştırmalar, DMN’nin erteleme davranışında önemli bir rol oynadığını ortaya koymuştur.

Normalde, bir göreve odaklanmamız gerektiğinde, beynin “görev pozitif ağı” (task-positive network) aktif hale gelirken, DMN’nin aktivitesi azalır.³⁶ Ancak, erteleme eğilimi yüksek olan bireylerde bu geçişin düzgün bir şekilde gerçekleşmediği görülmektedir. Dinlenme durumu fMRI çalışmaları, erteleme davranışının, DMN’nin kilit bölgelerindeki (özellikle ventromedial prefrontal korteks ve parahipokampal korteks) aşırı aktivite ile pozitif bir korelasyon gösterdiğini bulmuştur.³⁸ Bu durum, erteleyen beynin, görev odaklı moddan çıkıp, içsel düşünceler ve dikkat dağıtıcı hayallerle dolu varsayılan modda “takılıp kaldığını” düşündürmektedir.

Daha da ilginci, bu çalışmalarda ertelemenin, PFC’nin yönetici kontrol bölgeleri ile DMN’nin ana merkezleri arasındaki işlevsel bağlantıların bozulmasıyla da ilişkili olduğu bulunmuştur. Özellikle, PFC’nin DMN üzerindeki “yukarıdan aşağıya” kontrolünün zayıflaması veya başarısız olması, erteleme davranışına zemin hazırlıyor gibi görünmektedir.²⁸ Kısacası, erteleyen bir zihin, dikkatini dış dünyadaki göreve yönlendirmekte zorlanır çünkü DMN’nin içsel “gürültüsü” PFC’nin kontrol sinyallerini bastırır.

2.5. Nörolojik Komorbiditeler: DEHB ve Anksiyete Bozuklukları ile Ortak Yollar

Erteleme davranışının nörolojik temelleri, onun neden sıklıkla Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) ve anksiyete bozuklukları gibi diğer durumlarla birlikte görüldüğünü de açıklamaktadır.

• DEHB ve Erteleme: DEHB, temel olarak PFC’nin yönetici işlevlerindeki bir bozukluk olarak kabul edilir. DEHB’li bireylerin beyinlerinde PFC aktivitesinin azaldığı ve bu durumun planlama, görev başlatma, dürtü kontrolü ve dikkat dağıtıcılara direnme gibi becerileri olumsuz etkilediği bilinmektedir.²⁷ Bu yönetici işlev bozuklukları, erteleme için verimli bir zemin oluşturur. DEHB’li bir birey için bir göreve nasıl başlayacağına karar verememek, bunaltıcı bir his yaratabilir ve bu da görevden tamamen kaçınmaya yol açabilir.⁸ Bu nedenle, DEHB tedavisinde kullanılan bilişsel davranışçı terapiler ve koçluk programları, genellikle erteleme ile başa çıkma modüllerini içerir.³⁹
• Anksiyete Bozuklukları, OKB ve Erteleme: Yüksek düzeyde anksiyete, PFC’nin duyguları düzenleme ve mantıksal kontrolü sürdürme yeteneğini zayıflatır.⁴⁰ Anksiyete, özellikle limbik sistemin (amigdala ve hipokampus) ve PFC arasındaki sinirsel yollardaki işlev bozuklukları ile karakterizedir.⁴⁰ Bu durum, kaygılı bireylerin tehdit olarak algıladıkları görevlerden kaçınma olasılığını artırır. Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) da, önceden bir anksiyete bozukluğu olarak sınıflandırılıyordu ve erteleme ile ilişkili olabilir.⁴¹ Hem DEHB hem de OKB, beynin frontostriatal devrelerindeki (PFC ile striatum arasındaki bağlantılar) anormalliklerle ilişkilidir. İlginç bir şekilde, DEHB genellikle bu devrelerde
  hipoaktivite (az aktivite) ile karakterize edilirken, OKB genellikle hiperaktivite (aşırı aktivite) ile ilişkilidir.⁴² Bu ortak ancak zıt yönlü disfonksiyonlar, erteleme gibi karmaşık davranışların altında yatan nörobiyolojik yolların ne kadar çeşitli olabileceğini göstermektedir.

Bölüm 3: Zihnin Tuzakları: Ertelemenin Psikolojik Mekanizmaları

Beynin donanımsal yapısı erteleme eğiliminin temelini oluştursa da, bu eğilimi tetikleyen ve bir alışkanlık haline getiren asıl faktörler zihinsel “yazılımımızda” gizlidir. Prokrastinasyon, bir zaman yönetimi sorunundan çok daha fazlasıdır; o, duygularımızı yönetme biçimimiz, kendimize ve geleceğe dair inançlarımız ve motivasyonumuzun karmaşık dinamikleriyle şekillenen bir olgudur. Bu bölümde, ertelemenin psikolojik mekanizmaları derinlemesine incelenecek ve bu davranışın arkasındaki bilişsel, duygusal ve motivasyonel tetikleyiciler ortaya konacaktır.

3.1. Bir Duygu Düzenleme Başarısızlığı Olarak Prokrastinasyon

Modern psikoloji araştırmalarının en önemli bulgularından biri, prokrastinasyonun temelinde bir zaman yönetimi veya irade eksikliği değil, bir duygu düzenleme başarısızlığı (emotional regulation failure) yattığıdır.⁶ Bireyler, yapılması gereken görevin kendisinden ziyade, o görevin tetiklediği olumsuz duygulardan kaçınmak için erteleme davranışına başvururlar.⁴⁴ Bu duygular sıkıntı, kaygı, yetersizlik hissi, öfke, hayal kırıklığı korkusu veya sadece can sıkıntısı olabilir.⁶

Erteleme eylemi, bu rahatsız edici duygulardan anlık bir kaçış sağlayarak kısa vadeli bir rahatlama sunar. Bu durum, nörobilimsel olarak “kısa vadeli ruh hali onarımı” (short-term mood repair) olarak adlandırılır.²² Beynin limbik sistemi, uzun vadeli hedeflerin getireceği tatminden ziyade, şimdiki andaki acıdan kaçınmayı ve hazzı artırmayı önceliklendirir. Ancak bu kaçış stratejisi, kendi kendini baltalayan bir kısır döngü yaratır:

1. Tetikleyici: Hoş olmayan bir görev ve onunla ilişkili olumsuz duygular (örn. kaygı).
2. Davranış: Görevden kaçınma ve daha keyifli bir aktiviteye yönelme (erteleme).
3. Kısa Vadeli Sonuç: Geçici bir rahatlama ve anlık ruh halinde iyileşme. Bu rahatlama, kaçınma davranışını pekiştirir.
4. Uzun Vadeli Sonuç: Ertelenen görev ortadan kalkmaz; aksine, son teslim tarihi yaklaştıkça daha büyük bir tehdit haline gelir. Bu durum, başlangıçtaki kaygıya ek olarak suçluluk, utanç ve artan stres duygularını da beraberinde getirir.⁴³
5. Döngünün Tekrarı: Artan olumsuz duygular, görevi daha da itici hale getirir ve bireyin bir sonraki seferde tekrar erteleme olasılığını artırır.

Bu döngü, ertelemenin neden zamanla daha da kötüleştiğini ve bireyleri nasıl bir stres ve düşük performans sarmalına soktuğunu açıklar.⁴⁸ Dolayısıyla, ertelemeyi yenmenin anahtarı, zamanı daha iyi yönetmekten çok, bu olumsuz duygularla daha sağlıklı başa çıkma yollarını öğrenmektir.

3.2. Bilişsel Tetikleyiciler: Mükemmeliyetçilik, Başarısızlık Korkusu ve Karar Felci

Duygusal kaçınma davranışını ateşleyen şey, genellikle görevle ilgili sahip olduğumuz bilişsel çarpıtmalar ve olumsuz düşünce kalıplarıdır. Bu zihinsel tuzaklar, bir görevi olduğundan daha tehditkar veya bunaltıcı göstererek ertelemeye zemin hazırlar.

• Mükemmeliyetçilik: “Her şey kusursuz olmalı” veya “Ya istediğim kadar iyi yapamazsam?” gibi düşünceler, ertelemenin en güçlü tetikleyicilerindendir.⁶ Mükemmeliyetçi bireyler için, hata yapma olasılığı veya ortaya çıkacak ürünün kendi yüksek standartlarını karşılayamama ihtimali o kadar kaygı vericidir ki, bu kaygıdan kaçınmak için göreve hiç başlamamayı tercih edebilirler.⁴⁹ Bu durum, “analiz felci” (paralysis by analysis) olarak da bilinir; kişi o kadar çok planlama ve düşünme yapar ki, eyleme geçemez hale gelir.⁷
• Başarısızlık Korkusu: Bu durum, mükemmeliyetçilikle yakından ilişkilidir ancak odak noktası sonuçtan çok, başarısızlığın kişisel sonuçlarıdır. Birey, performansını kimliğinden ayıramaz ve olası bir başarısızlığı “ben başarısız biriyim” şeklinde yorumlama eğilimindedir.⁴⁹ Bu acı verici duygudan kaçınmak için erteleme, bir öz-değer koruma mekanizması olarak kullanılır. Böylece kişi, “Başarısız oldum” demek yerine, “Yeterince zamanım olsaydı yapardım” bahanesine sığınabilir.⁴⁹
• Görev Belirsizliği ve Kararsızlık: Bir görevin adımları net değilse, nereden başlanacağı bilinmiyorsa veya görevle ilgili çok fazla belirsizlik varsa, bu durum bunaltıcı bir his yaratır ve ertelemeye yol açar.⁸ Belirsizliğe tahammülsüzlüğü yüksek olan bireyler, sonucu öngörülemeyen veya %100 emin olmadıkları işlerden kaçınma eğilimindedir.⁵ Benzer şekilde, çok fazla seçenek olduğunda yaşanan “karar yorgunluğu” (decision fatigue), bireyin irade gücünü tüketerek en basit kararları bile ertelemesine neden olabilir.⁷
• Düşük Öz-Yeterlilik: Bireyin belirli bir görevi başarıyla tamamlama yeteneğine olan inancının düşük olması, prokrastinasyon için verimli bir zemin oluşturur.⁵¹ “Ben bu işi yapamam” veya “Bu benim için çok zor” gibi inançlar, kişinin göreve başlamadan pes etmesine ve kaçınma davranışına yönelmesine neden olur.⁴⁴

3.3. Gelecekteki Benliğe Yabancılaşma: Zamansal İndirgeme ve Empati Boşluğu

Ertelemenin en ilginç psikolojik mekanizmalarından biri, zaman algımız ve gelecekteki kendimizle kurduğumuz ilişkiyle ilgilidir. Hoş olmayan bir görevi “yarına” veya “gelecek haftaya” ertelediğimizde, aslında yükü gelecekteki bir başkasına devrediyor gibi davranırız.

• Zamansal İndirgeme (Temporal Discounting): Nöro-ekonomi alanından gelen bu kavrama göre, insanlar gelecekteki ödülleri ve cezaları, şimdiki zamandakilere kıyasla sistematik olarak daha az değerli görme eğilimindedir.²⁷ Bir ay sonra alacağınız 110 TL, bugün alacağınız 100 TL’den daha az çekici gelebilir. Aynı mantık, görevler için de geçerlidir. Bir projenin tamamlanmasının getireceği uzun vadeli tatmin (uzak ve soyut bir ödül), şu anda sosyal medyada gezinmenin getireceği anlık haz (yakın ve somut bir ödül) karşısında değer kaybeder. Beyin görüntüleme çalışmaları, anlık ödüllerle ilgili kararlar verildiğinde limbik sistemin, gecikmiş ödüllerle ilgili kararlar verildiğinde ise PFC’nin daha aktif olduğunu göstermektedir.²⁷ Erteleme, bu dengenin anlık ödül lehine bozulmasıdır.
• Gelecekteki Benliğe Empati Boşluğu: Bu kavram, zamansal indirgemenin duygusal boyutunu açıklar. UCLA’dan psikolog Hal Hershfield’in öncülük ettiği araştırmalar, birçok insanın gelecekteki benliğini (örneğin 10 yıl sonraki halini) kendisinin bir devamı olarak değil, neredeyse bir “yabancı” olarak algıladığını göstermektedir.⁵⁵ fMRI çalışmaları, insanlar gelecekteki benliklerini düşündüklerinde, beyinlerinin başka bir insanı düşünürken aktif olan bölgelerinin aydınlandığını ortaya koymuştur.⁵⁵ Bu “zamansal empati boşluğu”, bugünün rahatsız edici görevlerini gelecekteki benliğe yüklemeyi ahlaki ve duygusal olarak kolaylaştırır. Çünkü bu, işi bir yabancıya yıkmak gibidir; onun yaşayacağı stresi ve sıkıntıyı tam olarak hissedemeyiz.⁵⁷ Dolayısıyla prokrastinasyon, sadece geleceği mantıksal olarak iskonto etmek değil, aynı zamanda gelecekteki kendimize karşı duygusal bir kopukluk ve empati eksikliğidir. Bu kişiyle ne kadar az bağlantı kurarsak, ona o kadar kolay yük bindiririz.⁵⁶

3.4. Motivasyonun Zaman Dinamiği: Piers Steel’in Zamansal Motivasyon Teorisi

Calgary Üniversitesi’nden araştırmacı Piers Steel tarafından geliştirilen Zamansal Motivasyon Teorisi (Temporal Motivation Theory – TMT), ertelemeyi açıklamak için beklenti teorisi, hiperbolik indirgeme ve hedef belirleme teorisi gibi birçok farklı yaklaşımı bütünleştiren kapsamlı bir model sunar.⁶⁰ TMT, motivasyonun ve dolayısıyla erteleme olasılığının dört temel değişkene bağlı olduğunu öne sürer.

Teorinin temel formülü şöyledir:

Motivasyon=Durtusellik×GecikmeBeklenti×Deger​

⁶²

Bu formülün bileşenleri şunlardır:

• Beklenti (Expectancy): Bir görevi başarıyla tamamlama olasılığına olan inancınız (öz-yeterlilik). Başarılı olacağınıza ne kadar çok inanırsanız, motivasyonunuz o kadar artar.⁶⁴
• Değer (Value): Görevin tamamlanmasının getireceği ödülün sizin için ne kadar önemli ve keyifli olduğu. Görev ne kadar değerli ve zevkliyse, motivasyon o kadar yüksek olur.⁶⁴
• Dürtüsellik (Impulsiveness): Anlık tatmin arayışına ve dikkat dağıtıcılara karşı ne kadar duyarlı olduğunuz. Ne kadar dürtüsel iseniz, uzun vadeli görevler için motivasyonunuz o kadar düşük olur.⁶¹
• Gecikme (Delay): Görevin tamamlanması ile ödülün alınması arasında geçecek olan süre. Ödül ne kadar uzaktaysa (gecikme ne kadar fazlaysa), motivasyon o kadar düşer.⁶¹

TMT’ye göre prokrastinasyon, formülün paydasındaki faktörlerin (Dürtüsellik ve Gecikme) paydaki faktörlerden (Beklenti ve Değer) daha ağır basması durumunda ortaya çıkan mantıksal bir sonuçtur. Bu denklem, bir son teslim tarihi yaklaştıkça “Gecikme” faktörünün hızla azalmasının, motivasyonu neden aniden ve katlanarak artırdığını da matematiksel olarak açıklar. Bu, birçok erteleyicinin “son dakika paniği” ile harekete geçmesinin arkasındaki dinamiktir.

3.5. Stres ve Performans İlişkisi: Yerkes-Dodson Yasası ve Erteleme

Yerkes-Dodson Yasası, psikolojinin temel prensiplerinden biridir ve uyarılma (stres veya baskı) ile performans arasında doğrusal olmayan, ters bir U-şekilli ilişki olduğunu belirtir.⁶⁶ Bu yasa, ertelemenin neden hem çok az hem de çok fazla stres durumunda ortaya çıkabildiğini anlamak için değerli bir çerçeve sunar.

• Düşük Uyarılma (Grafiğin Sol Tarafı): Bir görev çok basit, sıkıcı veya önemsiz olduğunda ya da son teslim tarihi çok uzak olduğunda, birey yeterli düzeyde uyarılmaz. Bu durum, motivasyon eksikliğine, can sıkıntısına ve dolayısıyla görevi ertelemeye yol açar. Beyin, daha uyarıcı ve ilginç alternatiflere yönelir.⁶⁸
• Optimal Uyarılma (Grafiğin Zirvesi): Orta düzeyde bir stres veya baskı, odaklanmayı, dikkati ve problem çözme yeteneğini artırarak performansı en üst düzeye çıkarır. Bu, “baskı altında iyi çalışma” hissinin bilimsel temelidir. Aktif erteleyiciler, kasıtlı olarak kendilerini bu “optimal performans bölgesine” sokmaya çalışırlar.⁶⁸
• Yüksek Uyarılma (Grafiğin Sağ Tarafı): Bir görev aşırı zor, karmaşık veya yüksek riskli olarak algılandığında ya da son teslim tarihi tehlikeli bir şekilde yaklaştığında, stres seviyesi optimal noktanın ötesine geçer. Bu aşırı uyarılma durumu, kaygıya, paniğe ve bilişsel kaynakların tükenmesine yol açar. Birey bunalmış hisseder ve bu ezici duygudan kaçmak için görevi tamamen bırakabilir veya erteleyebilir.⁶⁶

Bu yasa, ertelemenin tek bir nedene bağlı olmadığını gösterir. Bazen görev çok sıkıcı olduğu için, bazen de çok kaygı verici olduğu için erteleriz. Çözüm, uyarılma seviyesini her iki uçtan da ortaya, yani optimal performans bölgesine doğru çekmektir.

Bölüm 4: Ertelemenin Bedeli: Bireysel ve İlişkisel Sonuçlar

Prokrastinasyon, anlık bir rahatlama sağlasa da, uzun vadede bireyin zihinsel, fiziksel, profesyonel ve sosyal yaşamında ağır bir bedel ödetir. Bu bölümde, kronik erteleme alışkanlığının verimlilik kaybının ötesine geçen, sağlık ve ilişkiler üzerindeki yıkıcı etkileri incelenecektir.

4.1. Kronik Stres, Kaygı ve Tükenmişlik: Zihinsel ve Fiziksel Sağlık Üzerindeki Etkiler

Ertelemenin en belirgin sonuçlarından biri, zihinsel sağlık üzerindeki olumsuz etkisidir. Erteleme döngüsü, bireyi sürekli bir stres ve kaygı sarmalının içine hapseder.

• Zihinsel Etkiler: Başlangıçta ertelenen görevler, zihnin bir köşesinde sürekli bir endişe kaynağı olarak durur. Son teslim tarihleri yaklaştıkça bu endişe, yoğun strese ve paniğe dönüşür.³ Görev tamamlandıktan sonra bile, bu süreç genellikle suçluluk, utanç ve kendine yönelik öfke duygularıyla sonuçlanır.² Bu sürekli negatif duygu durumu, zamanla depresyon, düşük öz-saygı ve genel bir yetersizlik hissine yol açabilir.⁷² Kronik erteleme, bireyi sürekli bir “yakalanma” ve “yetişme” modunda tutarak tükenmişlik sendromuna (burnout) zemin hazırlar.⁷⁴
• Fiziksel Etkiler: Zihinsel stresin beden üzerinde somut etkileri vardır. Kronik ertelemenin neden olduğu sürekli stres, vücudun stres hormonu olan kortizol seviyelerini yükseltir.²⁷ Yüksek kortizol seviyeleri, uyku düzeninin bozulmasına (insomnia), bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve sindirim sorunlarına yol açabilir.⁷² Uzun vadede, kronik stresin hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar gibi daha ciddi sağlık sorunları için bir risk faktörü olduğu bilinmektedir.⁵⁰ Ayrıca, sağlıkla ilgili önemli eylemleri (doktor randevusu almak, sağlıklı beslenmeye başlamak gibi) ertelemek de fiziksel sağlığı doğrudan tehlikeye atar.⁷⁶

4.2. Kariyer ve Başarı Üzerindeki Gölgesi: Verimlilik Kaybı ve Kaçırılan Fırsatlar

Prokrastinasyonun profesyonel ve akademik alandaki sonuçları genellikle somut ve ölçülebilirdir.

• Performans ve Kalite Düşüşü: Son dakikaya sıkıştırılan işler, genellikle aceleyle ve yüzeysel bir şekilde yapılır. Bu durum, işin kalitesini düşürür, hatalara ve eksikliklere yol açar.⁷⁵ Akademik alanda bu, düşük notlar anlamına gelirken, profesyonel hayatta müşterilerin veya yöneticilerin beklentilerini karşılayamamak anlamına gelir.⁴⁸
• İtibar ve Güven Kaybı: Sürekli olarak son teslim tarihlerini kaçıran veya düşük kaliteli işler sunan bir birey, zamanla iş arkadaşları ve yöneticileri tarafından “güvenilmez” ve “sorumsuz” olarak etiketlenir.⁷⁵ Bu durum, profesyonel itibarı ciddi şekilde zedeler.
• Kaçırılan Fırsatlar: Güvenilirlik ve tutarlılık, kariyer ilerlemesinin temel taşlarıdır. Erteleme alışkanlığı olan bireyler, önemli projeler, liderlik rolleri, terfiler veya maaş artışları gibi fırsatlar söz konusu olduğunda genellikle göz ardı edilirler.⁷⁵ Çünkü yöneticiler, sorumlulukları zamanında ve güvenilir bir şekilde yerine getiren çalışanlara yatırım yapmayı tercih ederler.

4.3. Güvenin Erozyonu: Kişisel ve Profesyonel İlişkilerde Prokrastinasyonun Yıkıcı Etkisi

Ertelemenin etkileri bireysel alanla sınırlı kalmaz; sosyal ve romantik ilişkiler üzerinde de aşındırıcı bir etkiye sahiptir.

• Kişisel İlişkilerde: Romantik bir ilişkide, bir partnerin kronik erteleme alışkanlığı, diğer partner üzerinde ağır bir yük oluşturur. Ertelenen ev işleri, planlanmayan buluşmalar, ertelenen önemli konuşmalar (finans, gelecek planları vb.) ve tutulmayan sözler, diğer partnerin kendini ihmal edilmiş, değersiz ve desteksiz hissetmesine neden olur.⁸⁰ Bu durum, zamanla kızgınlık ve güvensizlik birikimine yol açar. Ertelemeyen partner, sürekli olarak diğerinin sorumluluklarını üstlenmek zorunda kalarak bir “ebeveyn” rolüne bürünebilir, bu da ilişkinin dengesini bozar ve duygusal mesafeyi artırır.⁸¹
• Profesyonel İlişkilerde: İş ortamında bir ekip üyesinin ertelemesi, tüm projenin zaman çizelgesini ve diğer ekip üyelerinin iş akışını olumsuz etkileyebilir.⁷⁵ Bir kişinin gecikmesi, diğerlerinin de işlerini zamanında yapmasını engelleyebilir, bu da ekip içinde hayal kırıklığına, çatışmalara ve işbirliği ruhunun zedelenmesine yol açar. Bu durum, sadece bireyin değil, tüm ekibin performansını ve moralini aşağı çeker.

Kısacası, prokrastinasyon, güven üzerine kurulu olan tüm ilişkileri (ister romantik, ister profesyonel) yavaş yavaş aşındıran bir davranıştır. Sürekli olarak “yarın yaparım” demek, aslında karşı tarafa “senin ihtiyaçların veya bizim ortak sorumluluklarımız benim anlık rahatlığımdan daha az önemli” mesajını verir.

Bölüm 5: Erteleme Döngüsünü Kırmak: Kanıta Dayalı Stratejiler ve Uygulamalar

Erteleme tuzağının nörobilimsel ve psikolojik temellerini anladıktan sonra, bu döngüyü kırmak için tasarlanmış, bilimsel kanıtlara dayalı stratejilere odaklanabiliriz. Etkili bir müdahale, sadece irade gücüne dayanmak yerine, ertelemenin altında yatan bilişsel, duygusal ve davranışsal mekanizmaları hedef almalıdır. Bu bölümde, Bilişsel Davranışçı Terapi’den (BDT) ileri zaman yönetimi tekniklerine, duygusal düzenleme becerilerinden motivasyonel stratejilere kadar uzanan kapsamlı bir araç seti sunulacaktır. Bu stratejilerin en etkili yanı, tek başlarına değil, birbirini tamamlayan sinerjik bir yaklaşımla uygulanmalarıdır; bir strateji başlama eylemini tetiklerken, diğeri görev sırasında odaklanmayı sürdürmeye, bir başkası ise ortaya çıkan olumsuz duygularla başa çıkmaya yardımcı olur.

5.1. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Yaklaşımı

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), düşüncelerin, duyguların ve davranışların birbirine bağlı olduğu ilkesine dayanır ve erteleme tedavisinde en etkili yaklaşımlardan biri olarak kabul edilir.⁸³ BDT, ertelemeyi sürdüren hatalı düşünce kalıplarını ve kaçınma davranışlarını değiştirmeye odaklanır.⁸⁴

5.1.1. Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Otomatik Olumsuz Düşüncelere Meydan Okuma

• Mekanizma: Bu teknik, ertelemenin arkasındaki temel bilişsel çarpıtmaları hedef alır. “Bu iş mükemmel olmalı” (ya hep ya hiç düşüncesi), “Asla başaramayacağım” (felaketleştirme), veya “Bu çok bunaltıcı, dayanamam” (duygusal mantık yürütme) gibi otomatik olumsuz düşünceler, görevi olduğundan daha tehditkar gösterir ve kaçınma davranışını tetikler.⁴⁹ Bilişsel yeniden yapılandırma, bu düşünceleri bilinçli bir şekilde fark etmeyi, onların geçerliliğini sorgulamayı ve yerlerine daha gerçekçi, dengeli ve yapıcı alternatifler koymayı amaçlar.⁸⁴
• Uygulama:

1. Düşünce Kaydı Tutma: Bir görevden kaçındığınızda, durumu, aklınızdan geçen otomatik düşünceyi, hissettiğiniz duyguyu ve sergilediğiniz davranışı bir deftere veya tabloya kaydedin.⁸⁶ Örneğin:

• Durum: Proje raporunu yazmaya oturmak.
• Otomatik Düşünce: “Bu çok büyük bir iş ve nereden başlayacağımı bilmiyorum. Yaptığım şey kesinlikle yeterince iyi olmayacak.”
• Duygu: Kaygı (%80), Bunalmışlık (%90).
• Davranış: E-postaları kontrol etmeye başlamak.

2. Sokratik Sorgulama: Kaydettiğiniz otomatik düşünceye kanıta dayalı sorularla meydan okuyun ⁸⁶:

• “Bu düşüncenin doğru olduğuna dair somut kanıtlarım neler?”
• “Bu düşüncenin aksini gösteren kanıtlar var mı? (Örn: Daha önce benzer projeleri başarıyla tamamladım).”
• “En kötü ne olabilir? Bununla başa çıkabilir miyim?”
• “Bu durumu daha az aşırı (siyah-beyaz olmayan) bir şekilde nasıl görebilirim?”

3. Alternatif Düşünce Geliştirme: Sorgulama sonucunda daha dengeli bir düşünce oluşturun. Örneğin: “Bu proje büyük, ama onu daha küçük adımlara bölebilirim. İlk amacım mükemmel bir taslak değil, sadece bir başlangıç yapmak. İlk adım olarak sadece bir ana hat oluşturabilirim”.⁸⁸

5.1.2. Davranışsal Aktivasyon: Kaçınma Döngüsünü Kırmak

• Mekanizma: Prokrastinasyon, özünde bir kaçınma davranışıdır. Davranışsal aktivasyon, bu kaçınma döngüsünü doğrudan hedef alır. Felsefesi basittir: Motivasyonun eylemi takip etmesini beklemek yerine, eylemin motivasyonu yaratmasını sağlamak. Küçük, yönetilebilir görevleri tamamlamak, bir başarı ve yetkinlik hissi yaratarak limbik sistemin kaçınma sinyallerini zayıflatır ve PFC’nin kontrolü ele almasına yardımcı olur.⁸⁴
• Uygulama:

• Görevleri Parçalara Ayırma: “Tezi yazmak” gibi büyük ve soyut bir hedef yerine, “Bugün 20 dakika boyunca kaynak taraması yapmak” gibi son derece küçük, somut ve daha az korkutucu adımlar belirleyin.⁹⁰
• 5 Dakika Kuralı: Kendinize bir görev üzerinde sadece 5 dakika çalışacağınıza dair söz verin. Genellikle en zor kısım başlamaktır. 5 dakika sonra, genellikle göreve devam etmek için yeterli momentum kazanılmış olur. Durmak isterseniz de, en azından başlamış olursunuz, bu da bir kazanımdır.³³
• Aktivite Planlama: Kaçındığınız görevleri, keyif aldığınız aktivitelerle birlikte haftalık programınıza somut bir şekilde yerleştirin. Bu, görevin belirsiz bir “yapılacaklar” listesinden çıkıp, takvimde yeri olan somut bir eyleme dönüşmesini sağlar.⁸⁴

5.2. Görev ve Zaman Yönetiminde İleri Teknikler

Bu teknikler, görevlerin yapısını ve zaman algısını değiştirerek, başlamayı ve odaklanmayı kolaylaştırmayı hedefler.

5.2.1. Pomodoro ve Zaman Bloklama: Odaklanmayı ve Başlamayı Kolaylaştırma

• Pomodoro Tekniği: 1980’lerde Francesco Cirillo tarafından geliştirilen bu zaman yönetimi yöntemi, çalışmayı kısa, odaklanmış aralıklara böler.⁹³

• Nasıl Çalışır: Bir görev seçilir, zamanlayıcı 25 dakikaya ayarlanır ve bu süre boyunca sadece o göreve odaklanılır. 25 dakika bitince 5 dakikalık bir mola verilir. Bu 25+5 dakikalık döngüye bir “pomodoro” denir. Her dört pomodorodan sonra 15-30 dakikalık daha uzun bir mola verilir.⁹³
• Neden İşe Yarar: Bu teknik, “bütün bir raporu yazma” gibi göz korkutucu bir görevi, “sadece 25 dakika çalışma” gibi yönetilebilir bir parçaya indirger. Bu, başlama direncini azaltır. Düzenli molalar, zihinsel yorgunluğu önler ve PFC’nin odaklanma kapasitesini yeniler. Her tamamlanan pomodoro, küçük bir başarı hissi ve dopamin salınımı sağlayarak motivasyonu artırır.⁹⁴
• Zaman Bloklama (Time Blocking): Bu teknik, yapılacaklar listesindeki görevleri doğrudan takvime yerleştirmeyi içerir.⁷

• Nasıl Çalışır: “Rapor yaz” gibi bir görev için takviminizde belirli bir zaman dilimi (örneğin, Salı 10:00-11:30) ayırırsınız. O zaman dilimi geldiğinde, başka hiçbir şeyle değil, sadece o görevle ilgilenirsiniz.
• Neden İşe Yarar: Zaman bloklama, “Ne zaman çalışmalıyım?” ve “Şimdi ne yapmalıyım?” gibi kararları ortadan kaldırarak karar yorgunluğunu azaltır. Niyetlerinizi somut planlara dönüştürür ve gününüze bir yapı kazandırır. Bu, belirsizlikten kaynaklanan ertelemeyi önlemede özellikle etkilidir.⁷

5.2.2. Yapılandırılmış Erteleme: Prokrastinasyonu Bir Avantaja Dönüştürme

• Mekanizma: Stanford filozofu John Perry tarafından popülerleştirilen bu karşı-sezgisel strateji, erteleyenlerin temel bir özelliğini kullanır: Erteleyenler, önemli bir görevden kaçınmak için genellikle başka, daha az önemli ama yine de faydalı işler yaparlar.⁹⁸ Yapılandırılmış erteleme, bu eğilimi kendi lehinize kullanma sanatıdır.
• Uygulama: Yapılacaklar listenizi hiyerarşik bir şekilde düzenleyin. Listenin en başına, çok önemli ve göz korkutucu görünen, ancak aslında acil bir son teslim tarihi olmayan bir görev yazın (örneğin, “Hayatımın Anlamı Üzerine Bir Makale Yaz”). Bir erteleyici olarak, bu devasa görevden kaçınmak için içgüdüsel olarak listenizdeki diğer, daha az göz korkutucu ama yine de önemli olan görevlere (örneğin, “Vergi beyannamesini hazırla”, “Müşteri sunumunu bitir”) yöneleceksiniz. Bu şekilde, en önemli görevi “erteleyerek” birçok başka değerli işi tamamlamış olursunuz.¹⁰⁰

5.3. Duygusal Düzenleme ve Farkındalık Becerileri

Ertelemenin kökeninde duygusal kaçınma yattığı için, bu duygularla doğrudan yüzleşmeyi ve onları yönetmeyi öğrenmek, kalıcı bir çözüm için elzemdir.

5.3.1. Mindfulness (Bilinçli Farkındalık): Dürtüsel Kaçınmaya Karşı Farkındalık Geliştirme

• Mekanizma: Mindfulness, şimdiki ana odaklanma ve ortaya çıkan düşünce ve duyguları yargılamadan, merakla gözlemleme pratiğidir.¹⁰³ Erteleme bağlamında mindfulness, görevle ilgili ortaya çıkan rahatsız edici duygu (kaygı, sıkıntı) ile bu duyguya verilen otomatik tepki (kaçınma) arasına bir boşluk koyar.²² Bu bilinçli farkındalık anı, dürtüsel limbik sistemin kontrolünü zayıflatır ve PFC’nin daha bilinçli bir karar vermesine olanak tanır. Düzenli mindfulness pratiğinin, PFC’yi güçlendirdiği ve amigdalanın reaktivitesini azalttığına dair nörobilimsel kanıtlar bulunmaktadır.³⁴
• Uygulama:

• Nefes Farkındalığı: Günde birkaç dakika ayırarak sadece nefes alıp verişinize odaklanın. Zihniniz dağıldığında (ki dağılacaktır), nazikçe dikkatinizi tekrar nefesinize getirin.¹⁰⁵
• Dürtü Sörfü: Erteleme dürtüsü geldiğinde, hemen ona teslim olmak yerine, durun ve bu dürtüyü bir okyanus dalgası gibi gözlemleyin. Bedeninizde nerede hissediliyor? Nasıl bir his? Yargılamadan sadece izleyin. Genellikle dürtüler, dikkat verildiğinde bir süre sonra güçlerini kaybederler.

5.3.2. Öz-Şefkat: Suçluluk Döngüsünü Kırmak ve Motivasyonu Yeniden İnşa Etmek

• Mekanizma: Erteleme davranışı genellikle yoğun bir öz-eleştiri ve suçluluk döngüsüyle sonuçlanır. “Neden bu kadar tembelim?”, “Yine başaramadım” gibi düşünceler, stresi daha da artırır ve bireyin öz-saygısını zedeleyerek bir sonraki görevde de erteleme olasılığını yükseltir.⁴³ Öz-şefkat (self-compassion), bu yıkıcı döngüye bir panzehirdir. Hata yaptığında veya zorlandığında kendine karşı nazik, anlayışlı ve destekleyici olmayı içerir. Araştırmalar, erteleme sonrasında kendilerini affeden öğrencilerin, bir sonraki sınavda erteleme olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermiştir.⁴³ Öz-şefkat, başarısızlıktan öğrenme ve toparlanma (rezilyans) kapasitesini artırır.⁴⁹
• Uygulama: Ertelediğinizi fark ettiğinizde, kendinize sert bir şekilde yüklenmek yerine, bir arkadaşınıza göstereceğiniz şefkati kendinize gösterin. “Bu görevin zorlayıcı olduğunu ve bu yüzden kaygılandığımı kabul ediyorum. Bu insani bir durum. Şimdi, bu durumu düzeltmek için atabileceğim en küçük adım ne olabilir?” gibi bir iç diyalog kurun.⁴⁵

5.4. Niyet ve Motivasyonu Eyleme Geçirme

İyi niyetler, somut eylem planlarına dönüştürülmedikçe genellikle yetersiz kalır. Bu stratejiler, niyet ile eylem arasındaki boşluğu doldurmayı hedefler.

5.4.1. Uygulama Niyetleri (Implementation Intentions): “Eğer-O Zaman” Planları Oluşturma

• Mekanizma: Psikolog Peter Gollwitzer tarafından geliştirilen bu güçlü teknik, belirsiz bir hedefi (“Bu hafta raporu yazacağım”) son derece spesifik bir eylem planına bağlar.¹⁰⁸ Plan, “EĞER [belirli bir durum/ipucu], O ZAMAN [belirli bir davranış]” formatında oluşturulur. Örneğin: “EĞER yarın sabah kahvemi bitirirsem, O ZAMAN hemen bilgisayarımı açıp raporun giriş bölümünü 30 dakika boyunca yazacağım”.¹¹⁰ Bu, davranışı çevresel bir ipucuna bağlayarak otomatikleştirir. Beyin artık “Acaba ne zaman başlasam?” diye düşünmek zorunda kalmaz; ipucuyla karşılaştığında planlanmış eylemi otomatik olarak başlatır. Bu, PFC üzerindeki bilişsel yükü azaltır ve irade gücüne olan bağımlılığı ortadan kaldırır.¹¹²
• Uygulama: Ertelediğiniz her görev için spesifik “Eğer-O Zaman” planları oluşturun. Planlarınız ne kadar spesifik (ne zaman, nerede, nasıl) olursa, o kadar etkili olur.¹⁰⁹

5.4.2. Cazibe Paketlemesi (Temptation Bundling): “İstenen” ile “Gereken”i Birleştirme

• Mekanizma: Wharton Okulu’ndan Katherine Milkman tarafından geliştirilen bu strateji, limbik sistemin anlık haz arayışını akıllıca kullanır.¹¹⁴ Fikir, yapılması “gereken” ancak hoş olmayan bir aktiviteyi (örneğin, spor salonunda koşu bandında yürümek), sadece o aktivite sırasında yapılmasına izin verilen, çok “istenen” ve keyifli bir aktiviteyle (örneğin, en sevdiğiniz dizinin yeni bölümünü izlemek) birleştirmektir.¹¹⁶
• Uygulama: İki sütunlu bir liste yapın. Birinci sütuna, keyif aldığınız ama belki de biraz suçluluk duyduğunuz “isteklerinizi” (örneğin, reality show izlemek, dedikodu podcast’i dinlemek) yazın. İkinci sütuna, yapmanız gereken ama ertelediğiniz “gerekenleri” (örneğin, çamaşırları katlamak, e-postaları yanıtlamak) yazın. Ardından, bu iki listeden mantıklı çiftler oluşturun. Örneğin, “Sadece çamaşır katlarken reality show izleyeceğim” veya “Sadece sıkıcı iş e-postalarını yanıtlarken en sevdiğim kahve dükkanından latte içeceğim”.¹¹⁵ Bu, sıkıcı göreve başlamak için anlık bir ödül yaratarak limbik sistemi motive eder.

Bölüm 6: Kişiselleştirilmiş Eylem Planı ve Sürdürülebilir Değişim

Erteleme davranışını anlamak ve çeşitli stratejileri öğrenmek önemli bir ilk adımdır, ancak gerçek değişim, bu bilgileri kişisel deneyimlere uyarlayarak tutarlı bir eylem planına dönüştürmekle başlar. Bu son bölüm, okuyucunun kendi erteleme alışkanlıklarının mimarı olmasını sağlamak için bir yol haritası sunar. Amaç, teorik bilgiyi, sürdürülebilir ve kişiselleştirilmiş bir davranış değişikliği sürecine entegre etmektir.

6.1. Kendi Tetikleyicilerinizi ve Kalıplarınızı Belirleme

Etkili bir müdahale planı, genelleştirilmiş tavsiyelerden ziyade, bireyin kendine özgü erteleme “imzasını” anlamasıyla başlar. Bu, hangi durumların, düşüncelerin ve duyguların sizin için ertelemeyi tetiklediğini belirlemeyi içerir.

1. Öz-Değerlendirme Sonuçlarını Gözden Geçirin: Bölüm 1.4’teki öz-değerlendirme anketine verdiğiniz yanıtları tekrar inceleyin. Hangi erteleme stilinin (Mükemmeliyetçi, Endişeli, Kriz Yaratıcı vb.) sizde daha baskın olduğunu belirleyin. Bu, müdahalenizin odak noktasını daraltmanıza yardımcı olacaktır.
2. Tetikleyicileri Belirleyin: Kendinize şu soruları sorun:

• Ne Tür Görevleri Erteliyorum? Genellikle belirsiz, yapılandırılmamış, sıkıcı, zor veya kişisel olarak anlamsız bulduğunuz görevler mi? ¹¹⁹
• Hangi Duygular Eşlik Ediyor? Bir göreve başlamadan önce genellikle hangi duyguları hissediyorsunuz? Kaygı, can sıkıntısı, yetersizlik, öfke veya bunalmışlık mı? ⁴⁴
• Kaçış Rotalarınız Neler? Ertelediğinizde tipik olarak hangi aktivitelere yöneliyorsunuz? Sosyal medya, video izleme, temizlik yapma, daha kolay ama daha az önemli işlerle meşgul olma?

3. Davranış Günlüğü Tutun: Bir hafta boyunca bir “erteleme günlüğü” tutmak, bu kalıpları somutlaştırmanın en etkili yollarından biridir.⁷ Her erteleme anında şunları not edin:

• Tarih/Saat: Erteleme ne zaman gerçekleşti?
• Ertelenen Görev: Yapmanız gereken neydi?
• Kaçış Aktivitesi: Onun yerine ne yaptınız?
• Tetikleyici Düşünceler/Duygular: Ertelemeden hemen önce aklınızdan ne geçiyordu ve ne hissediyordunuz?
• Sonuç: Kaçış aktivitesi anlık olarak nasıl hissettirdi? Daha sonra nasıl hissettiniz?

Bu günlük, size özel erteleme döngüsünü net bir şekilde görmenizi ve müdahale edilecek kilit noktaları belirlemenizi sağlayacaktır.

6.2. Strateji Araç Setinden Kişisel Bir Plan Oluşturma

Önceki bölümde sunulan strateji araç setini kullanarak, belirlediğiniz kişisel tetikleyicilere ve kalıplara yönelik bir eylem planı oluşturabilirsiniz. Aşağıdaki matris, belirli erteleme nedenlerini en uygun stratejilerle eşleştirerek bu süreci kolaylaştırmak için tasarlanmıştır.

Tablo 3: Erteleme Sorunları için Strateji Eşleştirme Matrisi

6.3. İlerlemeyi Sürdürmek ve Geri Dönüşleri Yönetmek

Erteleme alışkanlığını değiştirmek bir maratondur, sprint değil. Bu süreçte ilerlemeyi sürdürmek ve kaçınılmaz olan geri düşüşleri yönetmek, başarının anahtarıdır.

• Değişimin Doğrusal Olmadığını Kabul Edin: Bazı günler ve haftalar diğerlerinden daha zor olacaktır. Bir görevi ertelemek, tüm ilerlemenizin boşa gittiği anlamına gelmez. Bu, sürecin doğal bir parçasıdır. Önemli olan, bu geri düşüşü bir öğrenme fırsatı olarak görmektir: “Bu sefer ne farklıydı? Hangi tetikleyiciyi gözden kaçırdım?”
• Öz-Şefkat Pratiğini Sürdürün: Geri düştüğünüzde, kendinizi eleştirmek yerine öz-şefkat pratiği yapmak kritik öneme sahiptir. Suçluluk ve utanç, sizi sadece daha fazla ertelemeye itecektir.⁴³ Kendinize karşı anlayışlı olun ve ertesi gün plana geri dönmek için kendinize izin verin.
• Küçük Başarıları Kutlayın: Motivasyonu canlı tutmanın en iyi yollarından biri, küçük zaferleri tanımak ve kutlamaktır. Sadece 5 dakika bile olsa bir göreve başladınız mı? Bu bir başarıdır. Bir pomodoro seansını tamamladınız mı? Kendinizi takdir edin. İlerleme kaydınızı tutmak (örneğin, tamamlanan görevlerin listesini yapmak), ne kadar yol kat ettiğinizi görmenize ve motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olur.³²
• Profesyonel Destek Almaktan Çekinmeyin: Eğer tüm bu stratejilere rağmen erteleme davranışı günlük yaşamınızı, işinizi veya ilişkilerinizi ciddi şekilde olumsuz etkilemeye devam ediyorsa, bir uzmandan (psikolog, psikiyatrist veya terapist) yardım almak en doğru adımdır. Altta yatan bir DEHB, anksiyete bozukluğu veya depresyon gibi bir durum olabilir ve bu durumların profesyonel bir müdahale ile tedavi edilmesi gerekebilir.⁵ Terapi, ertelemenin daha derin kökenlerini anlamak ve kişiye özel, yapılandırılmış başa çıkma stratejileri geliştirmek için güvenli bir alan sunar.

Alıntılanan çalışmalar

1. Psikoloji – Prokrastinasyon – DoktorTakvimi.com, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.doktortakvimi.com/blog/prokrastinasyon
2. Ertelemecilik – Vikipedi, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://tr.wikipedia.org/wiki/Ertelemecilik
3. İş Yerinde Procrastination | Erteleme Hastalığı ve Davranışı – Cubicl, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://blog.cubicl.io/is-yerinde-erteleme-hastaligi-procrastination
4. Erteleme Hastalığı • Erteleme Alışkanlığını Yenmek • 2023 – HYPNOTISTANBUL, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://hypnotistanbul.com/erteleme-hastaligi-ve-aliskanligi-nasil-yenilir/
5. Erteleme Hastalığının Psikolojik Temelleri – İstanbul Kağıthane Uzm Klinik Psikolog Onur Cansız, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://onurcansiz.com/erteleme-hastaliginin-psikolojik-temelleri/
6. Erteleme Davranışından Nasıl Kurtulurum? Ertelemenin Nedenleri ve Çözüm Teknikleri, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.estepsikoloji.com/blog/erteleme-davranisindan-nasil-kurtulurum-ertelemenin-nedenleri-ve-cozum-teknikleri/
7. Erteleme Nedir? Psikolojik Nedenleri ve Prokrastinasyonla Baş …, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.sinerjipdr.com/2025/05/14/erteleme-nedir-psikolojik-nedenleri-ve-prokrastinasyonla-bas-etme-yontemleri/
8. Erteleme Hastalığı Nedir? Belirtileri ve Tedavisi – Medicana Sağlık Grubu, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.medicana.com.tr/saglik-rehberi-detay/20731/erteleme-hastaligi-nedir-belirtileri-ve-tedavisi
9. “Daha Sonra Yaparım Ya!” Demeyi Bırakıyoruz: Erteleme Hastalığı – Typelish, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.typelish.com/b/daha-sonra-yaparim-ya-demeyi-birakiyoruz-erteleme-hastaligi-116623
10. Erteleme Hastalığı – Erteleme Hastalığından Kurtulmanın 12 Yolu, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.kisiselgelisim.com/erteleme-hastaligi-erteleme-hastaligindan-nasil-kurtulmanin_12-yolu/
11. Blog – Ertelemek bir Sanat mı? Yoksa Hastalık mı? – AVİTA Çalışan Destek Programı, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://avita.com.tr/blog/ertelemek-bir-sanat-mi-yoksa-hastalik-mi
12. Erteleme Hastalığı: Prokrastrinasyon Nedir, Nasıl Başa Çıkılır? – Kant Akademi, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://kantakademi.com/yazilar/erteleme-hastaligi-nedir-nasil-basa-cikilir
13. positive effects of “active” procrastination behavior on attitudes and performance – PubMed, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15959999/
14. Active or Passive? Procrastinating on purpose may boost creativity & productivity, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://cognitiontoday.com/active-or-passive-procrastinating-on-purpose-may-boost-creativity-productivity/
15. Active and Passive Procrastination: Definitions, Examples, Differences, and Criticisms, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://solvingprocrastination.com/active-passive-procrastination/
16. The influence of active procrastination and passive procrastination on university students’ education and success in college – Rowan Digital Works, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://rdw.rowan.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1287&context=etd
17. Make the Most of Your Time: Procrastinate Productively – Colorado Technical University, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.coloradotech.edu/blog/2019/february/make-the-most-of-your-time-procrastinate-productively
18. The Influence of Active and Passive Procrastination on Academic Performance: A Meta-Analysis – MDPI, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.mdpi.com/2227-7102/14/3/323
19. Discovering Your Procrastination Style: Six Self-Assessment Quizzes, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://success.rice.edu/sites/g/files/bxs2961/files/inline-files/Discovering%20Your%20Procrastination%20Style.pdf
20. Six Styles Personality Quiz – Dr. Linda Sapadin, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://drsapadin.com/beat-procrastination-coach/six-styles-personality-quiz/
21. Procrastination Questionnaire – Bay Area CBT Center, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://bayareacbtcenter.com/procrastination-questionnaire/
22. The Fascinating Science of Procrastination – and How to STOP – Dr. Rebecca Heiss, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://rebeccaheiss.com/the-fascinating-science-of-procrastination-and-how-to-stop/
23. The neuroscience of procrastination: A short primer – Ness Labs, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://nesslabs.com/neuroscience-of-procrastination
24. This Is What Happens to Your Brain When You Procrastinate, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.realsimple.com/work-life/life-strategies/time-management/procrastination
25. How to Overcome Procrastination: The Science of Not Getting Work Done, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://blog.texasbarpractice.com/overcoming-procrastination
26. Procrastination explained by neuroscience : r/productivity – Reddit, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.reddit.com/r/productivity/comments/lpuwi7/procrastination_explained_by_neuroscience/
27. Procrastination and the Brain: A Neuroscience Guide – Insights Psychology, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://insightspsychology.org/the-neuroscience-of-procrastination/
28. The Battle of Procrastination : A neuroscience perspective – Project Encephalon, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.projectencephalon.org/post/the-battle-of-procrastination
29. An Analysis of the Neurobiological Causes and the Role of Brain in Procrastination – IJIP, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://ijip.in/wp-content/uploads/2023/09/18.01.279.20231103.pdf
30. Procrastinators have a larger amygdala and poorer connections between it and part of the cortex that blocks emotions, so they may be more anxious about the negative consequences of an action, and tend to hesitate and put off things. : r/science – Reddit, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.reddit.com/r/science/comments/9aext4/brains_of_doers_differ_from_those_of/
31. Dopamine in motivational control: rewarding, aversive, and alerting – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3032992/
32. Your Brain on Dopamine: The Science of Motivation – I DONE THIS – iDoneThis, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://blog.idonethis.com/the-science-of-motivation-your-brain-on-dopamine/
33. Prokrastinasyon: Erteleme Hastalığı – Advicemy, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.advicemy.com/blog/prokrastinasyon-erteleme-hastaligi
34. The Neuroscience of Procrastination, Habits, and the Flow State – Freedom Matters, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://freedom.to/blog/the-neuroscience-of-procrastination-habits-and-the-flow-state/
35. Genetic variation in dopamine availability modulates the self-reported level of action control in a sex-dependent manner – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6778824/
36. The “default mode network” and ADHD, and how my mind was blown a few seconds ago. – Reddit, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.reddit.com/r/ADHD/comments/atg6oe/the_default_mode_network_and_adhd_and_how_my_mind/
37. Connectome-based modeling reveals a resting-state functional network that mediates the relationship between social rejection and rumination – PubMed Central, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10642796/
38. Identifying the Neural Substrates of Procrastination: a Resting-State fMRI Study – PMC, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5018960/
39. The relation between procrastination and symptoms of attention‐deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students – PMC, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6878228/
40. The anxiety‐specific hippocampus–prefrontal cortex pathways links to procrastination through self‐control – PubMed Central, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8886646/
41. The neurobiological link between OCD and ADHD – PMC, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4148591/
42. Co-Morbid Obsessive–Compulsive Disorder and Attention Deficit Hyperactivity Disorder: Neurobiological Commonalities and Treatment Implications – PMC, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6700219/
43. How to Overcome Procrastination (Starting Now) | Psychology Today, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-adaptive-mind/201901/how-overcome-procrastination-starting-now
44. Ertelemenin Arkasında Ne Var? Tembellik Değil, Tetikleyici – İstanbul Gelişim Üniversitesi, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://aday.gelisim.edu.tr/aday-ogrenci/ertelemenin-arkasinda-ne-var-tembellik-degil-tetikleyici
45. A guide to regaining control: how to overcome chronic procrastination – Hunimed, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.hunimed.eu/news/a-guide-to-regaining-control-how-to-overcome-chronic-procrastination/
46. Why People Procrastinate: The Psychology and Causes of Procrastination, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://solvingprocrastination.com/why-people-procrastinate/
47. End Procrastination with the 5-Minute Rule – Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://cogbtherapy.com/cbt-blog/end-procrastination-5-minute-rule
48. Why Wait? The Science Behind Procrastination, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
49. Erteleme Davranışı – 1001Terapist, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.1001terapist.com/psikoloji-blog/erteleme-davranisi
50. Procrastination | Psychology Today, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.psychologytoday.com/us/basics/procrastination
51. Erteleme Hastalığından Nasıl Kurtulabilirim? / Klinik Psikolog Cenk Kahvecioğlu, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.gonuldergisi.com/erteleme-hastaligindan-nasil-kurtulabilirim-klinik-psikolog-cenk-kahvecioglu.html
52. Ergenlik Döneminde Erteleme Alışkanlığı ve Akademik Başarıya Etkisi, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://ergenigelisimenstitusu.com/ergenlik-doneminde-erteleme-aliskanligi-ve-akademik-basariya-etkisi/
53. Erteleme nedir? Neden erteleriz? Kendinizi değerlendirin! – Prof. Dr. Özgür Öner – Çocuk ve Ergen Psikiyatristi, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.ozguroner.dr.tr/erteleme-nedir-neden-erteleriz-erteleme-davranisi-neye-sebep-olur
54. Erteleme Davranışı: Nedir? Neden Ortaya Çıkar? Erteleme Döngüsü Nasıl Kırılır? – Diana Güler, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.dianaguler.com.tr/erteleme-davranisi-nedir-neden-ortaya-cikar-erteleme-dongusu-nasil-kirilir
55. Exploring the distribution and correlates of future self-continuity in a large, nationally representative sample | Judgment and Decision Making – Cambridge University Press, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.cambridge.org/core/journals/judgment-and-decision-making/article/exploring-the-distribution-and-correlates-of-future-selfcontinuity-in-a-large-nationally-representative-sample/0D97695371182499894E381E30CF9EAE
56. Procrastinating? Think of your future self – Clear Thinking | Nick Ingram Consulting, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://clearthinking.co/procrastinating-think-of-your-future-self/
57. The Time Traveling Mistake We Make When We Procrastinate – By Hal Hershfield, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://behavioralscientist.org/the-time-traveling-mistake-we-make-when-we-procrastinate/
58. Procrastination: Is Your Future Self Getting a Bad Deal? – Psychology Today, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.psychologytoday.com/us/blog/dont-delay/201012/procrastination-is-your-future-self-getting-bad-deal
59. (PDF) Embracing the Future Self: An Investigation of Procrastination and Empathy, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.researchgate.net/publication/278244241_Embracing_the_Future_Self_An_Investigation_of_Procrastination_and_Empathy
60. Psychology of procrastination & how to help your employees overcome it – DeskTime, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://desktime.com/blog/psychology-of-procrastination
61. Temporal Motivation Theory – BCL, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://bcltraining.com/learning-library/temporal-motivation-theory/
62. Temporal motivation theory – Wikipedia, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Temporal_motivation_theory
63. PIERS STEEL’S TEMPORAL MOTIVATION THEORY THE POMODORO TECHNIQUE, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://armenia-turkey.net/uploaded/Nazareth%20Seferian%20-%20Temporal%20Motivation%20Theory.pdf
64. About the Theory | Procrastination and Science, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://procrastinus.com/piers-steel/theories-of-procrastination/
65. Solving procrastination: A deep dive into Temporal Motivation Theory – Unpack Psychology, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.unpackpsychology.com.au/post/can-procrastination-be-solved
66. Performance And The Yerkes-Dodson Law – Psychology Tools, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.psychologytools.com/resource/performance-and-the-yerkes-dodson-law
67. The Yerkes-Dodson Law of Arousal and Performance – Simply Psychology, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.simplypsychology.org/what-is-the-yerkes-dodson-law.html
68. What is the Yerkes-Dodson Law and Why is it Helpful? – Carepatron, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.carepatron.com/guides/yerkes-dodson-law
69. Academic/Athletic Performance and The Yerkes-Dodson Law | by Brandon Slade – Medium, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://medium.com/technical-excellence/academic-athletic-performance-and-the-yerkes-dodson-law-516f7d128df5
70. The Yerkes-Dodson Law and Its Application to Life – Joshua Hook, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://joshuanhook.com/2019/06/05/the-yerkes-dodson-law-and-its-application-to-life/
71. Motivation and Procrastination – UofT Student Life, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://studentlife.utoronto.ca/wp-content/uploads/Motivation-and-procrastination.pdf
72. Prokrastinasyon: Erteleme Hastalığı Nedir? – Uzm.Psk. Yasin İlker, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://yasinilker.com/prokrastinasyon-erteleme-hastaligi-nedir/
73. Erteleme Davranışı ve Ertelemenin Nedenleri – Nora Psikoloji, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://norapsikoloji.com/erteleme-davranisi/
74. İŞ GÜVENCESİZLİĞİ İLE İŞYERİ PROKRASTİNASYONU (ERTELEME ALIŞKANLIĞI) İLİŞKİSİ THE RELATIONSHIP BETWEEN JOB IN – DergiPark, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1125268
75. İş Hayatında Erteleme Davranışı: Kariyerinizi Olumsuz Etkileyebilecek Faktörler – Hatice Doğan Südaş, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://haticedogansudas.com/Blog/blog?icerik=is_hayatinda_erteleme_davranisi_kariyerinizi_olumsuz_etkileyebilecek_faktorler
76. Why We Procrastinate: The Psychology of Putting Things Off, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.mcleanhospital.org/essential/procrastination
77. Procrastination (Erteleme hastalığı) nedir? – Özel Lotus Hastanesi, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.lotushastanesi.com/procrastination-erteleme-hastaligi-nedir/
78. Erteleme Döngüsünü Kırmak İçin Neler Yapabiliriz? – Hiwell, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.hiwellapp.com/blog/erteleme-dongusunu-kirmak
79. Erteleme Davranışı Nedir, Nedenleri ve Çözüm Yolları, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://psikologenesdincer.com.tr/erteleme-davranisi-nedir-nedenleri-ve-cozum-yollari/
80. How to Handle Procrastination in Relationships: 12 Pro Tips, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.marriage.com/advice/relationship/partner-is-a-procrastinator/
81. My Partner Procrastinates: Tips To Manage Stress And Strengthen Your Relationship, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://bohangar.com/love-and-procrastination-navigating-relationship-dynamics/
82. Still Procrastinating: One Researcher’s Journey Seeking the Causes & Consequences of Chronic Procras – Psi Chi, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.psichi.org/page/152EyeWin11cFerrari
83. Bilişsel Davranışsal Terapi: Temelleri, Teknikleri ve Faydaları – Terappin, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://terappin.com/blog/bilissel-davranissal-terapi
84. Cognitive Behavioral Therapy (CBT) Exercises to Overcome Procrastination, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://cogbtherapy.com/procrastination-los-angeles
85. CBT for Procrastination – Carepatron, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.carepatron.com/guides/cbt-for-procrastination
86. Cognitive Restructuring Techniques for Reframing Thoughts – Positive Psychology, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://positivepsychology.com/cbt-cognitive-restructuring-cognitive-distortions/
87. Examples of cognitive restructuring | News – Concordia University, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.concordia.ca/cunews/offices/provost/health/topics/stress-management/cognitive-restructuring-examples.html
88. Cognitive Restructuring in CBT – Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://cogbtherapy.com/cognitive-restructuring-in-cbt
89. Overcoming Procrastination with Cognitive Behavioural Therapy …, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.odysseywellness.co/blog/overcoming-procrastination-cognitive-behavioural-therapy
90. Erteleme Hastalığı Nedir? Neden Herşeyi Erteleriz? – Hatay Gazetesi, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.hataygazetesi.com/saglik/erteleme-hastaligi-nedir-neden-herseyi-erteleriz
91. Module 5 Practical Teachniques to stop procrastinating – Centre for Clinical Interventions, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.cci.health.wa.gov.au/-/media/CCI/Consumer-Modules/Put-Off-Procrastinating/Putting-Off-Procrastinating—05—Practical-Techniques-to-stop-Procrastination.pdf
92. Cbt Exercises For Procrastination | former-students.imperial.edu, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://former-students.imperial.edu/066-Dedication/article?docid=EKY73-9709&title=cbt-exercises-for-procrastination.pdf
93. ALFA GENÇ İZMİR YKS LGS DERSHANE POMODORO TEKNİĞİ NEDİR? NASIL UYGULANIR?, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://alfagenc.com/pomodoro-teknigi-nedir-nasil-uygulanir/
94. Pomodoro Tekniği Nedir ve Nasıl Uygulanır? – BrainFit, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://brainfit.com.tr/pomodoro-teknigi-nedir-ve-nasil-uygulanir/
95. Pomodoro Tekniği Nedir ve Nasıl Uygulanır? – Haliç Üniversitesi, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://halic.edu.tr/tr/haberler/pomodoro-teknigi-nedir-ve-nasil-uygulanir
96. Pomodoro Tekniği Nedir? Ne İşe Yarar?, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.bostanlipsikoloji.com/pomodoro-teknigi-nedir-ne-ise-yarar
97. Kronik Erteleyiciler için Pomodoro Tekniği ile Çalışma – Pingpong University, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://pingpong.university/kronik-erteleyiciler-icin-pomodoro-teknigi-ile-calisma/
98. Productive Procrastination: How to Get Things Done by Putting Off Other Things – Zapier, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://zapier.com/blog/productive-procrastination/
99. Productive Procrastination: Benefits and Strategies – Motion, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.usemotion.com/blog/productive-procrastination.html
100. Productive Procrastination Or How to Turn Avoidance into an Asset – The Stoic Optimizer, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://thestoicoptimizer.com/productive-procrastination/
101. Productive Procrastination: How to Procrastinate in a Structured Way, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://solvingprocrastination.com/productive-procrastination/
102. The Art of Procrastination Summary of Key Ideas and Review | John Perry – Blinkist, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.blinkist.com/en/books/the-art-of-procrastination-en
103. Zihinsel Sağlık İçin Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Teknikleri ve Faydaları – Acıbadem, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.acibadem.com.tr/hayat/zihinsel-saglik-icin-bilincli-farkindalik-mindfulness-nedir/
104. Mindfulness ve Kişisel Gelişim: Kişisel Gelişim İçin Mindfulness Teknikleri – Speaker Agency, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.speakeragency.com.tr/blog/mindfulness-ve-kisisel-gelisim-kisisel-gelisim-icin-mindfulness-teknikleri
105. Farkındalık Uygulamaları – Ayça Erinç Yıldırım, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://aycaerinc.com/farkindalik-uygulamalari/
106. Konsantrasyonunu Artırmak İçin Mindfulness Uygulamaları – IIENSTITU, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.iienstitu.com/blog/konsantrasyonunu-artirmak-icin-mindfulness-uygulamalari
107. Erteleme Hastalığı (Procastination) nedir ve nasıl önlenir? – dengem, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://dengem.ch/erteleme-hastaligi-procastination-nedir-ve-nasil-oenlenir/
108. Implementation Intentions Facilitate Action Control – Psychology Today, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.psychologytoday.com/us/blog/dont-delay/201001/implementation-intentions-facilitate-action-control
109. Use Implementation Intentions to Overcome Procrastination – NJlifehacks, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.njlifehacks.com/implementation-intentions-procrastination/
110. How to Tackle Stubborn Goals: Implementation Intentions – Ursina Teuscher, PhD, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.teuscher-coaching.com/implementation-intentions/
111. Why Your Goals Need An Implementation Intention, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://lifegoalsmag.com/goals-implementation-intention/
112. Are you feeling stuck? : r/motivation – Reddit, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.reddit.com/r/motivation/comments/1h7tt7t/are_you_feeling_stuck/
113. How To Use Implementation Intentions to Achieve Your Goals – NJlifehacks, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.njlifehacks.com/implementation-intentions/
114. Want to stop procrastinating? Start temptation bundling – Work Life by Atlassian, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.atlassian.com/blog/productivity/temptation-bundling
115. Temptation bundling: stop procrastinating by boosting your willpower – Ness Labs, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://nesslabs.com/temptation-bundling
116. Temptation Bundling: pair tasks with instant rewards – Learning Loop, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://learningloop.io/plays/psychology/temptation-bundling
117. Temptation Bundling: The Secret to Getting Things Done – Sunday Edit, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://edit.sundayriley.com/temptation-bundling/
118. Tackling those boring money tasks – ING Bank, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.ing.com/Newsroom/News/Tackling-those-boring-money-tasks.htm
119. Erteleme Hastalığı Nedir – antalya-psikiyatrist, erişim tarihi Temmuz 30, 2025, https://www.antalyapsikiyatrist.com/makaleler/erteleme-hastaligi-nedir